Зачем нужны силовые тренировки (17.12.2019)

Эксперты объяснили, зачем нужны силовые тренировки. Когда речь заходит о силовых тренировках, воображение рисует молодых людей, накачивающих мышцы в спортзале, сообщает "Пишет Омск".

Многие считают, что основная цель таких занятий — это мышечная масса и эффектный внешний вид, но в действительности это не так.

Почему стоит заниматься силовыми тренировками?

Такие тренировки благоприятны для любого возраста. Кроме красивых форм, силовые тренировки дают здоровый сон и хорошее настроение.

Порядка 60% людей, которые занимаются силовыми тренировками, в среднем спят по 7 и более часов. Во время сна улучшается обмен веществ и сжигается больше калорий.

Кроме того, силовые упражнения помогают сбалансировать уровень сахара в крови.

• Если вы хотите построить более крупные бицепсы или получить "кубики" на животе, силовые тренировки являются важным компонентом для осуществления.


• Но даже если максимизация вашего размера мышц не является вашей целью, силовые тренировки могут быть лучшим способом достижения ваших целей в области здоровья.

"Многие люди считают, что если они не хотят выглядеть как культурист, они не должны выполнять тренировку сопротивления", - говорит Майкл Реболд, сотрудник в колледже Хирам в Огайо. "Таким образом, единственная форма упражнений, которую они делают, – это аэробика, а затем они задаются вопросом, почему у них возникают проблемы со значительным улучшением своего здоровья", - объясняет он.

Кроме того, наращивание мышечной массы требует специализированных и интенсивных тренировок и питания, и это не происходит случайно, добавляет Реболд.

Перед следующей тренировкой рассмотрите эти научно обоснованные преимущества силовой тренировки.

Нижний брюшной жир

В исследовании 2014 года, опубликованном в исследовательском журнале Obesity, гарвардские исследователи проследили за 10 500 мужчинами в течение 12 лет и обнаружили, что силовые тренировки более эффективны для предотвращения увеличения абдоминального жира, чем сердечно-сосудистые упражнения.

• "Когда люди включают силовые тренировки в свою тренировочную программу, они не только сжигают калории, но и увеличивают мышечную массу, которая стимулирует обмен веществ", - говорит Реболд.


• Мышечная масса является главным определителем базальной скорости метаболизма, или количества калорий, которые организм сжигает в день для поддержания физиологических функций.

Улучшите здоровье сердца и сосудов

Брюшной жир (также известный как висцеральный жир) находится внутри и вокруг жизненно важных органов, включая сердце.

Таким образом, предотвращение или уменьшение любого избыточного брюшного жира с помощью силовой тренировки может улучшить здоровье сердца.

Однако исследования показывают, что силовые тренировки также непосредственно воздействуют на сердце. Например, исследование 2013 года в Журнале прикладной физиологии показывает, что молодые люди, которые регулярно тренируются, имеют более эффективное функционирование ЛПВП, или хороший холестерин, по сравнению с теми, кто никогда не качает мышцы.



Силовая тренировка улучшает кровяное давление и уровень триглицеридов аналогично сердечно-сосудистым упражнениям.

Контролируемый уровень сахара в крови

• "Тренировка резистентности - это то, что мы хотим, чтобы любой человек с диабетом типа 2 включал в свою рутину", - говорит Реболд.


• Он объясняет, что помимо наращивания мышц, силовая тренировка также улучшает способность мышц принимать и использовать глюкозу или сахар в крови.


• "В ваших мышечных клетках есть транспортеры, которые забирают глюкозу из крови и доставляют ее в мышечные клетки", - говорит Реболд.


• "Силовые тренировки улучшают их функционирование, что позволяет забрать гораздо больше глюкозы из крови и мышц, тем самым уменьшая уровень сахара в крови."

Снижение риска развития рака

Висцеральный жир не только повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, но и может способствовать развитию рака.

Исследования из журнала Oncogene, опубликованные в 2017 году, показывают, что висцеральные жировые клетки производят высокий уровень вызывающего рак белка, называемого фактором роста фибробластов-2, или FGF2.

И согласно исследованиям, опубликованным в 2017 году, мышечная масса является сильным предиктором результатов лечения рака. Распад мышц является распространенным осложнением лечения рака и связано с более высоким риском токсичности химиотерапии, более быстрым прогрессированием опухоли и более низкими показателями выживаемости.

Снижение риска получения травм

"Наличие хорошей мышечной базы важно для всех движений, баланса, координации и предотвращения травм", - объясняет доктор Адам Риваденейра, врач спортивной медицины из ортопедического института Hoag в Ирвине, Калифорния.

• "Если мышца слишком слаба, это создает дополнительную нагрузку на связывающее ее сухожилие и может привести к тендиниту."


• Кроме того, силовые тренировки также увеличивают количество и диаметр коллагеновых фибрилл в сухожилиях, что увеличивает их силу и может помочь предотвратить травму.

Укрепление психического здоровья

Силовые тренировки улучшают симптомы клинической депрессии и тревоги. Эндорфины, вызванные физическими упражнениями, играют определенную роль. Но силовые тренировки также дают возможность преодолевать препятствия в контролируемой, предсказуемой среде, повышая умственную устойчивость.

Для самых больших анти-тревожных эффектов, обзор 2014 года, опубликованный в журнале "Границы в психологии", показывает, что использование низких и умеренных весов, которые легче на 70 процентов от того веса, который вы можете поднять, оказывает наибольшее влияние на беспокойство.

Повышенная гибкость и мобильность

Пришло время переосмыслить свою процедуру растяжки. Результаты исследования 2017 года показывают, что силовая тренировка улучшает гибкость как у мужчин, так и у женщин.

• Предыдущее исследование 2006 года в североамериканском журнале спортивной физической терапии предполагает, что эксцентрические силовые упражнения могут обеспечить наибольшую выгоду, улучшая гибкость подколенных сухожилий в два раза, а также статическое растяжение.


• Эксцентрические упражнения - это любые упражнения, которые подчеркивают удлинение мышц, а не укорочение.


• Пример упражнения может включать в себя фазу опускания приседа или поднятия штанги, говорит Риваденейра.




• Однако еще более важным для общего функционирования, физической формы и качества жизни является мобильность, говорит он.

Профилактика и лечение остеопороза

Сильные тела имеют сильные кости, причем силовые тренировки значительно повышают минеральную плотность костей, говорит Риваденейра.

• Он объясняет, что любое тяжелое упражнение, в котором вы стоите, и сила тяжести тянет вниз ваше тело, слегка напрягает и укрепляет кости и мышцы.


• Кроме того, каждый раз, когда мышца сокращается, она тянет за кости, к которым она прикреплена, что стимулирует клетки внутри кости производить структурные белки и перемещать минералы в кость.

Итак, для достижения наибольших результатов, приоритет отдается силовым тренировочным движениям, таким как приседания и выпады. Всего за 12 недель силовой тренировки с приседаниями можно увеличить минеральную плотность нижней части позвоночника и бедренной кости (бедра) на 2,9 и 4,9 процента соответственно.

Здоровье мозга

Силовые тренировки могут улучшить мощность мозга в течение всей жизни, но эффекты, возможно, самые сильные будут у пожилых людей, страдающих от когнитивного спада.

В одном из исследований 2016 года в журнале American Geriatrics, мужчины и женщины в возрасте от 55 до 86 лет с легкими нарушениями выполняли два раза в неделю силовые тренировки в течение шести месяцев. Они значительно улучшили свои баллы по когнитивным тестам. Однако, когда участники тратили свои тренировки на растяжку, их когнитивные тестовые баллы снизились.

• Ключевым моментом может быть улучшение кровотока, говорит Реболд, отмечая, что высокоинтенсивная силовая тренировка увеличивает приток крови, кислорода и других питательных веществ к мозгу.


• В исследовании взрослые подняли 80 процентов своего 1RM, или максимальное количество веса, которое они могли бы поднять за одно повторение, что примерно соответствует количеству веса, которое они могли бы поднять за восемь повторений, не нарушая форму.

Более длинная продолжительность жизни

Одним из многих преимуществ силовой тренировки является более длительный срок жизни.

Исследование 2015 года показало, что сила сцепления точно предсказывает смерть от любой причины и, согласно текущему мнению исследователей, по сравнению с индексом массы тела или ИМТ, мышечная масса лучше измеряет общее здоровье человека.