Какой овощ эффективен для профилактики заболеваний сердца, рассказали эксперты (03.10.2019)

Эксперты рассказали, что для профилактики заболеваний сердца и сосудов эффективен такой овощ, как кабачок. В кабачках нет холестерина и мало жирных кислот, сообщает "Пишет Омск".

Этот продукт поможет очистить сосуды и регулировать артериальное давление.

В кабачках содержится витамин А и С. Регулярное употребление овощей способно улучшить зрение и укрепить иммунитет. Кроме того, благодаря кабачкам можно улучшить перистальтику кишечника и избавиться от лишних жировых отложений. Но и остальной рацион должен быть здоровым. Эксперты не советуют есть сладкое, мучное, а также фаст-фуд и полуфабрикаты.

Кабачки можно употреблять в варёном, запечённом или пассированном виде.



Болезни сердца составляют почти одну треть всех смертей во всём мире.

Диета играет важную роль в здоровье сердца и может повлиять на риск сердечных заболеваний.

На самом деле, некоторые продукты питания могут влиять на артериальное давление, триглицериды, уровень холестерина и воспаление. Всё это является факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Существуют продукты, которые вы должны есть, чтобы максимизировать здоровье сердца.

Зелёные листовые овощи

Листовые зелёные овощи, такие как шпинат, капуста и листовая капуста богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

В частности, они являются отличным источником витамина К, который помогает защитить ваши артерии и способствует правильному свёртыванию крови.

Они также уменьшают кровяное давление, артериальную жёсткость и функцию выравнивая кровеносных сосудов.

Некоторые исследования также обнаружили связь между увеличением потребления листовых зелёных овощей и более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Один анализ восьми исследований показал, что увеличение потребления листовых зелёных овощей связано с уменьшением рика развития сердечных заболеваний на 16%. Другое исследование показало, что высокое потребление листовых зелёных овощей связано со значительно более низким риском развития ишемической болезни сердца.

Цельное зерно

Цельные зёрна включают в себя все три богатые питательными веществами части: зародыш, эндосперм и отруби.

Распространёнными видами цельного зерна являются цельная пшеница, коричневый рис, овёс, рожь, ячмень, гречиха и киноа.

По сравнению с рафинированными зернами, цельные зёрна имеют более высокое содержание клетчатки, что может способствовать снижению "плохого" холестерина ЛПНП и снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Многочисленные исследования показали, что включение большего количества цельных злаков в свой рацион может принести пользу здоровью сердца.

Один анализ 45 исследований показал, что употребление трёх порций цельного зерна в день связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 22%.

Другое исследование показало, что употребление в пищу не менее трёх порций цельного зерна значительно снижает систолическое артериальное давление на 6 мм рт. ст. Этого достаточно для снижения риска развития инсульта примерно на 25%.

При покупке цельного зерна обязательно прочитайте этикетку ингредиентов. Фразы типа "цельное зерно” или "цельная пшеница" указывают на цельнозерновой продукт, в то время как слова "пшеничная мука" или "мультизерновой продукт" - нет.



Ягоды

Клубника, черника, ежевика и малина играют центральную роль в здоровье сердца.

Ягоды богаты антиоксидантами, такими как антоцианы, которые защищают от окислительного стресса и воспаления, способствующих развитию болезней сердца.

Исследования показывают, что употребление большого количества ягод может уменьшить несколько факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Например, одно исследование с участием 27 взрослых людей с метаболическим синдромом показало, что употребление напитка из сублимированной клубники в течение восьми недель снизило уровень "плохого" холестерина ЛПНП на 11%.

Метаболический синдром - это кластер состояний, связанных с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Другое исследование показало, что употребление черники ежедневно улучшает функцию клеток, которые выстраивают кровеносные сосуды, помогающие контролировать кровяное давление и свёртывание крови.

Кроме того, анализ 22 исследований показал, что употребление ягод связано со снижением уровня "плохого" холестерина ЛПНП, систолического артериального давления, индекса массы тела и некоторых маркеров воспаления.

Ягоды могут быть сытной закуской или вкусным низкокалорийным десертом. Попробуйте добавить несколько различных типов в свой рацион, чтобы почувствовать их уникальные преимущества для здоровья.

Авокадо

Авокадо является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые связаны с пониженным уровнем холестерина и более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании было изучено влияние трёх диет для снижения уровня холестерина у 45 людей с избыточным весом и ожирением. Причём одна из тестовых групп потребляла по одному авокадо в день.

Группа, которая употребляла авокадо, отметила снижение уровня "плохого" холестерина ЛПНП, включая более низкие уровни небольшого, плотного холестерина ЛПНП, которые значительно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Другое исследование с участием 17 567 человек показало, что те, кто регулярно ел авокадо, менее склонны к метаболическому синдрому.

Авокадо также богаты калием, питательным веществом, которое имеет важное значение для здоровья сердца. На самом деле, только один авокадо поставляет 975 миллиграммов калия, или около 28% от количества.

Приём не менее 4,7 г калия в сутки может снизить артериальное давление в среднем на 8,0 / 4,1 мм рт. ст., что связано со снижением риска развития инсульта на 15% .

Жирная рыба и рыбий жир

Жирные рыбы, такие как лосось, скумбрия, сардины и тунец, насыщены омега-3 жирными кислотами. Они полезны для здоровья сердца.

В одном исследовании с участием 324 человек, употреблявших сёмгу три раза в неделю в течение восьми недель, значительно снизилось диастолическое артериальное давление.

Другое исследование показало, что употребление рыбы в пищу в течение длительного времени связано с более низким уровнем общего холестерина, триглицеридов крови, сахара в крови и систолического артериального давления.

Кроме того, снижение недельного потребления рыбы на 100 грамм провоцирует увеличение вероятности риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет или ожирение.

Если вы не едите много морепродуктов, то рыбий жир позволит получать ежедневную дозу кислот омега-3.

Было выяснено, что добавки рыбьего жира снижают уровень триглицеридов в крови, улучшают артериальную функцию и снижают кровяное давление.

Другие добавки омега-3, такие как масло криля или масло водорослей, являются популярными альтернативами.



Грецкий орех

Грецкие орехи являются отличным источником клетчатки и микроэлементов, таких как магний, медь и марганец.

Исследования показывают, что включение нескольких порций грецких орехов в свой рацион может помочь защитить от сердечных заболеваний.

Согласно одному из исследований, употребление грецких орехов может снизить уровень "плохого" холестерина ЛПНП до 16%, снизить диастолическое артериальное давление на 2-3 мм рт. ст. и уменьшить окислительный стресс и воспаление.

Ещё одно исследование показало, что диеты, дополненные грецкими орехами, приводят к большему снижению ЛПНП и общего холестерина.

Интересно, что некоторые исследования также обнаружили, что регулярное употребление грецких орехов связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Тёмный шоколад

Тёмный шоколад богат антиоксидантами, такими как флавоноиды, которые могут помочь повысить здоровье сердца.

Интересно, что несколько исследований связали употребление шоколада с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Одно большое исследование показало, что те, кто ел шоколад по крайней мере пять раз в неделю, имели на 57% более низкий риск ишемической болезни сердца, чем те, кто не ел шоколад.

Другое исследование показало, что употребление шоколада по крайней мере два раза в неделю было связано с 32% более низким риском наличия кальцинированных бляшек в артериях.

Имейте в виду, что эти исследования показывают связь, но не обязательно учитывают другие факторы, которые могут быть вовлечены.

Кроме того, шоколад может содержать много сахара и калорий. Это может свести на нет многие его полезные свойства.

Помидоры

Помидоры содержат ликопин, натуральный растительный пигмент с мощными антиоксидантными свойствами.

Антиоксиданты помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы, предотвращая окислительные повреждения и воспаления, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Низкий уровень ликопина в крови связан с повышенным риском развития инфаркта и инсульта.

Частое потребление продуктов, богатых ликопином, связано со сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Еще одно исследование с участием 50 женщин с избыточным весом показало, что употребление в пищу двух сырых помидоров четыре раза в неделю повышало уровень "хорошего" холестерина.

Миндаль

Миндаль невероятно насыщен питательными веществами. Он обладает длинным списком витаминов и минералов, которые имеют решающее значение для здоровья сердца.

Они также являются хорошим источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и клетчатки, двух важных питательных веществ, которые могут помочь защитить от сердечных заболеваний.

Исследования показывают, что употребление миндаля также может оказать мощное влияние на уровень холестерина в крови.

Одно исследование с участием 48 человек с высоким уровнем холестерина показало, что употребление 43 гр миндаля ежедневно в течение шести недель снижает уровень жира и "плохого" холестерина. Это два фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В другом небольшом исследовании были получены аналогичные результаты.

Исследования также показывают, что употребление миндаля связано с более высоким уровнем холестерина ЛПВП, который может помочь уменьшить накопление бляшек и сохранить ваши артерии чистыми.

Помните, что миндаль также содержит много калорий. Измерьте свои порции и умерьте потребление, если вы пытаетесь похудеть.

Семена

Семена чиа, льняные семена и семена конопли являются отличными источниками полезных для сердца питательных веществ, включая клетчатку и омега-3 жирные кислоты.

Многочисленные исследования показали, что добавление этих видов семян в свой рацион может улучшить многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая воспаление, кровяное давление, холестерин и триглицериды.

Например, семена конопли имеют высокое содержание аргинина, аминокислоты, которая связана со снижением уровня некоторых воспалительных маркеров в крови.

Кроме того, льняное семя может помочь держать кровяное давление и уровень холестерина под контролем.

Одно исследование показало, что употребление 30 г семян льна ежедневно в течение полугода снижает систолическое артериальное давление в среднем на 10 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление - на 7 мм рт. ст.



Чеснок

На протяжении веков чеснок использовался как естественное средство для лечения различных недугов.

В последние годы исследования подтвердили его мощные лекарственные свойства и обнаружили, что чеснок может даже помочь улучшить здоровье сердца.

Это происходит благодаря наличию соединения под названием аллицин, которое, как полагают, обладает множеством терапевтических эффектов.

В одном исследовании приём экстракта чеснока в дозах 600-1500 мг ежедневно в течение 24 недель был так же эффективен, как и обычный рецептурный препарат для снижения артериального давления.

Другие исследования показали, что экстракт чеснока может ингибировать накопление тромбоцитов. Это может снизить риск образования тромбов и инсульта.

Обязательно употребляйте чеснок сырым, либо раздавите его и дайте ему "подышать" несколько минут перед приготовлением.

Оливковое масло

Это основной продукт средиземноморской диеты. Полезные для сердца преимущества оливкового масла хорошо известны.

Оливковое масло содержит антиоксиданты, которые могут снять воспаление и уменьшить риск хронических заболеваний.

Оно также богато мононенасыщенными жирными кислотами. Многие исследования связывают его с улучшением здоровья сердца.

Одно исследование показало, что те, кто потреблял больше всего оливкового масла, имели на 35% более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Другое большое исследование также показало, что высокое потребление оливкового масла связано с более низким систолическим и диастолическим артериальным давлением.

Зелёный чай

Зелёный чай имеет ряд преимуществ для здоровья, от повышенного сжигания жира до улучшения чувствительности к инсулину.

Он также наполнен полифенолами и катехинами, которые могут действовать в качестве антиоксидантов для предотвращения повреждения клеток, уменьшения воспаления и защиты здоровья сердца.

Высокое потребление зелёного чая связано со значительно более низкими уровнями ЛПНП и общего холестерина.

Более того, зелёный чай снижает как систолическое, так и диастолическое артериальное давление.

Ещё одно небольшое исследование показало, что приём экстракта зелёного чая в течение трёх месяцев снижает артериальное давление, триглицериды, ЛПНП и общий холестерин.