Что лучше есть на завтрак, рассказали диетологи (15.10.2019)

Диетологи рассказали, что на завтрак лучше есть куриные яйца, клубнику и овсянку. Овсяная каша содержит много клетчатки и других полезных веществ, которые очищают организм, сообщает "Пишет Омск".

Клубника может обогатить организм антиоксидантами и витамином С, а куриные яйца содержат в своём составе практически всю таблицу Менделеева. Белок и протеин - незаменимые источники энергии.

Завтрак можно будет назвать полезным, если в его меню будет присутствовать киви. Он благотворно воздействует на кишечник, усиливает его перистальтику. Кроме того, киви может стать достойной альтернативой калорийным десертам.



Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, есть на завтрак не обязательно всем. На самом деле, пропуск завтрака может быть лучше, чем есть нездоровые продукты на завтрак.

Тем не менее, питательный, хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию.

Есть список продуктов, которые вы можете съесть утром.

Яйца

Яйца бесспорно полезны и вкусны. Исследования показали, что употребление яиц на завтрак усиливает чувство сытости, уменьшает потребление калорий при следующем приёме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара и инсулина в крови.

В одном исследовании мужчины, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более удовлетворенными и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня, чем те, кто потреблял рогалик.

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить такие заболевания глаз, как катаракта и макулярная дегенерация.

Яйца также являются одним из лучших источников холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени.

Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей.

На самом деле, употребление цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний, изменяя форму "плохого" холестерина ЛПНП, увеличивая "хороший" холестерин ЛПВП и улучшая чувствительность к инсулину.

Более того, три крупных яйца дают около 20 граммов высококачественного белка.

Яйца также очень универсальны. Например, крутые яйца делают отличный переносной завтрак, который можно приготовить заранее.

Греческий йогурт

Греческий йогурт сливочный, вкусный и питательный. Термин "термический эффект" относится к увеличению скорости обмена веществ, который происходит после еды.

Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь с контролем веса, потому что они повышают уровень гормонов, способствующих полноте.

Более того, полножирный йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск развития рака молочной железы.

Некоторые виды греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как бифидобактерии, которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым.

Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, посмотрите на фразу "содержит живые и активные культуры" на этикетке.

Попробуйте заправить греческий йогурт ягодами или мелко нарезанными фруктами, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки в вашем рационе.

Кофе

Кофе - это удивительный напиток, чтобы начать свой день. Это высокое содержание кофеина, который, как было показано, улучшает настроение и умственную работоспособность. Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов.

Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективной дозой является 38-400 мг в день, чтобы максимизировать преимущества кофеина при одновременном снижении побочных эффектов.

Это примерно от 3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от крепости кофе.

Кофеин также полезен для увеличения скорости метаболизма и сжигания жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогали людям сжигать дополнительные 79-150 калорий в течение 24-часового периода.

Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды и снижают риск развития диабета и заболеваний печени.




Овсяная каша

Овсянка - это лучший выбор завтрака для любителей каши. Она содержит уникальное волокно бета-глюкан. Это волокно имеет много впечатляющих преимуществ для здоровья, включая снижение уровня холестерина.

Более того, овёс бета-глюкан - это вязкое волокно, которое способствует ощущению сытости. Овёс также богат антиоксидантами. Эти антиоксиданты могут помочь здоровью сердца и снизить кровяное давление.

Имейте в виду, что одна чашка (235 граммов) приготовленной овсянки содержит только около 6 граммов белка, что не обеспечит преимущества завтрака с более высоким содержанием белка.

Ягоды

Ягоды очень вкусные и богаты антиоксидантами. Популярные виды включают в себя чернику, малину, клубнику и ежевику. В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но зато больше клетчатки.

На самом деле, малина и ежевика обеспечивают впечатляющие 8 граммов волокна в чашке или 120 и 145 граммов соответственно.

Более того, одна чашка ягод содержит всего 50-85 калорий в зависимости от вида.

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые защищают ваше сердце.

Было показано, что ягоды снижают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и сохраняют клетки, выстилающие ваши кровеносные сосуды здоровыми.

Хороший способ добавить ягоды на завтрак - это съесть их с греческим йогуртом или творогом.


Орешки

Орехи - это вкусно, сытно и питательно. Они будут отличным добавлением к вашему завтраку. Даже при том, что орехи содержат много калорий, исследования показывают, что вы не поглощаете весь жир в них. На самом деле, ваше тело поглощает только около 129 калорий из 28-граммовой порции миндаля.

Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижают инсулинорезистентность и уменьшают воспаление.

Все типы орехов также имеют высокое содержание магния, калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

Более того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена — всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления.

Орехи также полезны для людей с сахарным диабетом. В одном исследовании замена порции углеводов на 56 граммов орехов привела к снижению уровня сахара и холестерина в крови.

Зелёный чай

Зелёный чай - один из самых полезных напитков на планете. Он содержит кофеин, который улучшает настроение, а также повышает скорость обмена веществ.

Зелёный чай обеспечивает только 35-70 мг кофеина на чашку, что составляет около половины количества в кофе.

Зелёный чай может быть особенно полезен при сахарном диабете. Обзор 17 исследований показал, что у любителей зелёного чая было отмечено снижение уровня сахара в крови и инсулина.

Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений.

Протеиновый коктейль

Ещё один отличный способ начать свой день - это протеиновый коктейль или смузи.



Фрукты

Фрукты могут быть вкусной частью сытного завтрака. Все виды фруктов содержат витамины, калий, клетчатку и являются относительно низкокалорийными. Одна чашка измельчённых фруктов обеспечивает около 80-130 калорий, в зависимости от типа.

Цитрусовые фрукты также очень богаты витамином С. Фактически, один большой апельсин обеспечивает более чем 100% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина С.

Пара фруктов с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом - хорошо сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.


Творог

Творог - это фантастическая еда для завтрака. Он содержит много белка, который усиливает обмен веществ, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина.

На самом деле, творог так же полезен, как яйца. Полножирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (кла), которая может способствовать похудению.

Одна чашка творога обеспечивает впечатляющие 25 граммов белка.

Добавьте ягоды и измельченные льняные семена или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.

Будете ли вы завтракать или нет - это ваш личный выбор.

Если вы едите утром, обязательно начните свой день со здоровых и питательных продуктов, описанных выше.