Что есть, чтобы кости были крепкие, рассказали медики (17.10.2019)

Медики рассказали, что есть нужно молочные продукты, чтобы кости были крепкие. Также в рационе должны присутствовать сыр, капуста брокколи, лосось и сардины, сообщает "Пишет Омск".

Длительный дефицит кальция и витамина D приводит к увеличению риска остеопороза. Это касается людей зрелого возраста. В детстве нехватка этих элементов вызывает рахит — расстройство костей.

Кальций нужен организму в любом возрасте. Но этот важнейший микроэлемент сам по себе не усваивается. От того, что вы будете принимать его без витамина D, эффекта не будет никакого.

Витамин D можно найти в лососе и сардинах.



Кальций является ключом к здоровью костей. Кальций является ключевым питательным веществом, которое многие из нас упускают из виду в нашем рационе. Почти каждая клетка в организме использует кальций тем или иным образом, включая нервную систему, мышцы и сердце. Ваше тело использует кальций для того, чтобы построить здоровые кости и зубы, содержать их сильными по мере того как вы стареете, посылаете сообщения через нервную систему и регулируете ритм сердца.

Если вы не получаете достаточное количество кальция, то ваше тело примет его от ваших костей для того, чтобы обеспечить нормальную функцию клетки, что может вести к остеопорозу. Дефицит кальция может способствовать возникновению таких проблем с настроением, как раздражительность, тревожность, депрессия и трудности со сном.

Несмотря на эти жизненно важные функции, многие из нас путают кальций и то, как лучше всего защитить наши кости и общее здоровье. Сколько кальция вы должны получить? А где ты его возьмёшь? А как насчёт витамина D, магния и других питательных веществ, которые помогают кальцию выполнять свою работу? Эта путаница означает, что многие из нас не получают рекомендуемое ежедневное количество кальция и примерно одна из двух женщин (и около одного из четырёх мужчин) в возрасте старше 50 лет ломает кости из-за остеопороза.

Связь кальция и остеопороза

Остеопороз - это "тихое" заболевание, характеризующееся потерей костной массы. Из-за ослабленных костей переломы становятся обычным явлением, что приводит к серьёзным рискам для здоровья. Люди с остеопорозом часто не восстанавливаются после падения, и это вторая по частоте причина смерти у женщин, в основном в возрасте 60 лет и старше. Мужчины также подвержены риску развития остеопороза, но обычно на 5-10 лет позже, чем женщины. Для большинства людей остеопороз можно предотвратить, и получение достаточного количества кальция в вашем рационе является первым делом.

Пища является лучшим источником кальция

Врачи рекомендуют вам получать как можно больше вашего ежедневного кальция из пищи и использовать только добавки с низкими дозами, чтобы восполнить любой недостаток. Ваш организм лучше способен поглощать кальций из пищи, чем из пищевых добавок. На самом деле, исследования показывают, что даже если люди, которые принимают добавки кальция имеют более высокий средний уровень потребления, те, кто получает свой кальций из пищи, имеют более сильные кости. Кроме того, использование высокодозных добавок кальция может увеличить риск развития камней в почках и сердечно-сосудистых заболеваний.

Хорошие пищевые источники кальция

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зелёные овощи, определённую рыбу, овсяную муку и другие зёрна, тофу, капусту, тыкву, зелёные бобы, чеснок, морские овощи и кальцифицированные продукты, такие как зерновые и апельсиновый сок.



Кальций и цельное молоко. Молочные продукты: плюсы и минусы

В то время как молоко и другие молочные продукты содержат много кальция в очень усваиваемой форме, могут быть некоторые потенциальные недостатки.

Цельное молоко и молочные продукты часто содержат много насыщенных жиров. Многие известные организации здравоохранения рекомендуют вам ограничить потребление насыщенных жиров и выбрать низкокалорийные или нежирные молочные продукты, хотя всё больше исследований показывают, что употребление в пищу цельномолочных молочных продуктов связано с меньшим количеством жира в организме и более низким уровнем ожирения. Низкожировые и нежирные молочные продукты также имеют тенденцию содержать много скрытого сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса, которая может быть гораздо более вредной для вашего здоровья и веса, чем насыщенный жир, который он заменил.

Молоко может содержать высокий уровень эстрогена. Некоторые исследования показывают возможную связь между естественными эстрогенами найденными в молоке и груди, простате, и тестикулярном раке. Частью проблемы является современная молочная практика, где коров кормят синтетическими гормонами и антибиотиками, держат непрерывно беременными и доят более 300 дней в году. Чем дольше беременна корова, тем выше уровень гормонов в молоке. Органическое молоко поступает от коров, которые кормятся травой и не получают синтетических гормонов или других добавок, хотя органическое молоко всё ещё может содержать много природных гормонов. Поскольку в молочном жире содержатся как натуральные, так и синтетические гормоны, обезжиренное молоко имеет гораздо более низкий уровень.

Некоторые люди не переносят лактозу, что означает, что они не могут переварить лактозу, сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Симптомы варьируются от лёгких до тяжелых и включают судороги, вздутие живота, газ и диарею. Помимо дискомфорта, непереносимость лактозы также может препятствовать всасыванию кальция из молочных продуктов.

Советы по добавлению большего количества кальция из молочных продуктов в ваш рацион питания

• Используйте молоко вместо воды при приготовлении овсянки или других горячих хлопьев для завтрака.



• Молоко можно добавлять во многие соусы или использовать в качестве основы в таких соусах, как Альфредо и соус Бешамель.



• Сделайте цельнозерновые блины и вафли, используя молоко или йогурт.



• Проявите творческий подход к простому йогурту. Используйте его, чтобы сделать заправку или попробуйте его на картофеле вместо сметаны.



• Добавьте молоко или йогурт к фруктовому коктейлю. Вы даже можете заморозить смешанные коктейли для фруктового мороженого.



• Наслаждайтесь сыром на десерт или в качестве закуски. Попробуйте чеддер, моцареллу, Гауду, Джек, пармезан или такой сорт сыра, который вы никогда раньше не пробовали.

Советы по получению кальция из немолочных источников

• Зелень можно легко добавлять в супы, запеканки или картофель фри. Выбирайте капусту, листовую капусту, зелень репы, зелень одуванчика, горчицу, свеклу, брокколи. Приправьте эти и другие блюда чесноком, базиликом, тимьяном, душицей и розмарином, чтобы добавить больше питательных веществ.




• Ешьте тёмно-зелёные листовые салаты с другой пищей. Попробуйте рукколу, салат с маслом, месклин, кресс-салат или красный листовой салат (избегайте салата айсберг, так как он имеет очень мало питательной ценности).




• Добавьте дополнительные порции овощей к вашим блюдам, т. е. спаржу, свежий зеленый горошек, брокколи, капусту, окру, бок чой.




• Используйте фасоль / бобовые как часть вашего питания. Они замечательны в тушёном мясе, чили, супе или как белковая часть еды. Попробуйте тофу, темпех, чёрные бобы и другие сушёные бобы.



• Перекусите орехами и семенами, такими как миндаль и семена кунжута. Вы также можете добавить их в свою утреннюю овсянку.




• Закажите или приготовьте бутерброды на цельнозерновом пшеничном хлебе.

Другие питательные вещества для здоровых костей

Когда речь заходит о здоровых костях и предотвращении остеопороза, одного кальция недостаточно. Есть целый ряд других жизненно важных питательных веществ, которые помогают вашему организму поглощать и использовать кальций, который вы потребляете.

• Магний. Почему это важно: магний помогает вашему организму поглощать и удерживать кальций, чтобы помочь построить и укрепить кости и предотвратить остеопороз. Поскольку ваше тело не очень хорошо накапливает магний, жизненно важно убедиться, что вы получаете достаточно его в своем рационе. Для взрослых людей необходимо мг 400-420 ежедневно. Для взрослых женщин - 310-320 мг ежедневно (больше во время беременности). Магний содержится в орехах, семенах (тыквы, кунжута, льна, подсолнечника), цельных злаках, морепродуктах, бобовых, тофу, и овощах, включая шпинат.




• Витамин D. Почему это важно: витамин D помогает организму поглощать кальций и регулирует кальций в крови. А сколько вам нужно? До 70 лет, 600 МЕ (международных единиц) в день. Более 70 - 800 МЕ в день. Как включить больше в свой рацион: ваше тело синтезирует витамин D при воздействии солнца. Проводите не менее 15 минут на свежем воздухе на солнце каждый день и включайте в свой рацион хорошие пищевые источники витамина D, такие как обогащенное молоко, яйца, сыр, обогащенные хлопья, сливочное масло, сливки, рыба, креветки и устрицы.




• Фосфор. Почему это важно: фосфор работает с кальцием, чтобы построить кости. Но опять же, важно получить правильный баланс: слишком много фосфора приведёт к тому, что ваше тело будет поглощать меньше кальция и даже может быть токсичным. А сколько вам нужно? Для взрослых - 700 мг в сутки. Как включить больше в свой рацион: хорошие источники включают молочные продукты, рыбу (треска, лосось, тунец), свинину, птицу, чечевицу, орехи и цельные злаки.




• Витамин К. Почему это важно: витамин К помогает организму регулировать кальций и формировать крепкие кости. А сколько вам нужно? Взрослые мужчины, 120 мкг в день. Взрослые женщины, 90 мкг в день. Как включить больше в свой рацион: вы должны быть в состоянии выполнить ежедневную рекомендацию для витамина К, просто съедая одну или несколько порций в день брокколи, брюссельской капусты, темно-зеленого салата, капусты.




• Витамин С и витамин В12. Новые исследования показывают, что витамин С и витамин В12 также могут играть важную роль в здоровье костей и профилактике остеопороза. Употребление продуктов, богатых витамином С, может помочь предотвратить потерю костной ткани. Хорошие источники включают цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, клубнику, киви, манго, брюссельскую капусту и зеленый болгарский перец.

Исследования также обнаружили связь между уровнем витамина В12 и плотностью костной ткани и остеопорозом. Хорошие источники B12 включают морепродукты, такие как лосось, пикша и консервированный тунец, а также молоко, йогурт, яйца и творог.