Как побороть бессонницу эффективно, объяснили специалисты (07.11.2019)

Специалисты объяснили, что побороть бессонницу эффективно помогут психологические методы. Успешным методом решения проблем с бессонницей является терапия "стимул контроль", сообщает "Пишет Омск".

Для борьбы с бессонницей вам нужно отправляться в кровать только тогда, когда почувствуете сонливость. Не стоит перед сном смотреть фильмы, читать книги. Если у вас не получается заснуть в течение 10 минут, вставайте и займитесь каким-нибудь делом, пока не почувствуете сонливость, сообщает профессор Ричард Р. Бутзин, который занимается изучением нарушений сна в Лаборатории Сна Университета штата Аризона.

Приучаете свой организм к определённому ритму. Для этого устанавливайте будильник каждое утро на одно и то же время.

Здоровый сон – залог продуктивного дня и крепкого здоровья. Но чем мы старше становимся, тем больше стресса в нашей жизни. В результате начинают развиваться проблемы со сном.



Бессонница является распространённым расстройством сна, которое может мешать заснуть, оставаться во сне или заставить вас проснуться слишком рано и не быть в состоянии вернуться ко сну. Вы все еще можете чувствовать себя усталым, когда просыпаетесь. Бессонница может подорвать не только ваш энергетический уровень и настроение, но и ваше здоровье, работоспособность и качество жизни.

То, сколько сна достаточно, зависит от человека к человеку, но большинству взрослых нужно семь-восемь часов в сутки.

В какой-то момент многие взрослые люди испытывают кратковременную (острую) бессонницу, которая длится днями или неделями. Это обычно результат стресса или травматического события. Но у некоторых людей бывает длительная (хроническая) бессонница, которая длится месяц и более. Бессонница может быть основной проблемой, или она может быть связана с другими медицинскими условиями или лекарствами.

Вы не должны мириться с бессонными ночами. Простые изменения в ваших ежедневных привычках часто могут помочь.

Симптомы

Симптомы бессонницы могут включать в себя:

• Трудно засыпать ночью



• Просыпаюсь среди ночи



• Просыпаюсь слишком рано



• Не чувствую себя хорошо отдохнувшим после ночного сна



• Дневная усталость или сонливость



• Раздражительность, депрессия или тревога



• Трудности с вниманием, фокусировкой на задачах или запоминанием



• Постоянные заботы о сне

Когда нужно обратиться к врачу

Если бессонница мешает вам функционировать в течение дня, обратитесь к врачу, чтобы определить причину вашей проблемы со сном и как ее можно лечить. Если ваш врач считает, что у вас может быть нарушение сна, вы можете быть направлены в центр сна для специального тестирования.



Причины

Бессонница может быть основной проблемой, или она может быть связана с другими условиями.

Хроническая бессонница обычно является результатом стресса, жизненных событий или привычек, которые нарушают сон. Лечение основной причины может устранить бессонницу, но иногда это может длиться годами.

Общие причины хронической бессонницы включают в себя:

• Стресс. Беспокойство о работе, школе, здоровье, финансах или семье может поддерживать ваш ум активным в ночное время. Стрессовые жизненные события или травмы — такие как смерть или болезнь любимого человека, развод или потеря работы — также могут привести к бессоннице.



• График поездок или работы. Ваши циркадные ритмы действуют как внутренние часы, направляя такие вещи, как ваш цикл сна-бодрствования, метаболизм и температуру тела. Нарушение циркадных ритмов вашего организма может привести к бессоннице. Причины включают в себя перемещения через несколько часовых поясов, работу в позднюю или раннюю смену, или часто меняющиеся смены.



• Плохие привычки сна. Плохие привычки сна включают нерегулярный график сна, дневной сон, стимулирующие мероприятия перед сном, неудобную среду сна и использование вашей кровати для работы, еды или просмотра телевизора. Компьютеры, телевизоры, видеоигры, смартфоны или другие экраны непосредственно перед сном могут помешать вашему циклу сна.



• Слишком много еды поздно вечером. Легкая закуска перед сном - это нормально, но слишком много еды может вызвать у вас чувство физического дискомфорта. Многие люди также испытывают изжогу, обратный поток кислоты и пищи из желудка в пищевод после еды, что может держать вас в сознании.

Хроническая бессонница также может быть связана с медицинскими условиями или использованием определенных лекарственных препаратов. Лечение заболевания может помочь улучшить сон, но бессонница может сохраниться после улучшения состояния здоровья.

Профилактика

Хорошие привычки сна могут помочь предотвратить бессонницу и способствовать крепкому сну:

• Держите время сна и бодрствования последовательным изо дня в день, включая выходные дни.



• Оставайтесь активными - регулярная активность способствует хорошему ночному сну.



• Проверьте свои лекарства, чтобы увидеть, если они могут способствовать бессоннице.



• Избегайте или ограничьте дневной сон.



• Избегайте или ограничьте кофеин и алкоголь, а также не используйте никотин.



• Избегайте больших приемов пищи и напитков перед сном.



• Сделайте свою спальню удобной для сна и используйте ее только для секса или сна.



• Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, принимая теплую ванну, читая или слушая мягкую музыку.

Диагноз

В зависимости от вашей ситуации, диагностика бессонницы и поиск ее причины могут включать в себя::

• Медицинский осмотр. Если причина бессонницы неизвестна, ваш врач может сделать физический осмотр, чтобы искать признаки медицинских проблем, которые могут быть связаны с бессонницей. Изредка, анализ крови может быть сделан для проверки условий, которые могут быть связаны с плохим сном.



• Обзор привычек сна. В дополнение к вопросам, связанным со сном, ваш врач может попросить вас заполнить анкету, чтобы определить ваш паттерн сна-бодрствования и ваш уровень дневной сонливости. Вас также могут попросить вести дневник сна в течение нескольких недель.



• Исследование сна. Если причина вашей бессонницы не ясна, или у вас есть признаки другого расстройства сна, такие как апноэ сна или синдром беспокойных ног, вам может потребоваться провести ночь в центре сна. Тесты проводятся для мониторинга и записи различных видов деятельности тела во время сна, включая мозговые волны, дыхание, сердцебиение, движения глаз и движения тела.

Лечение

Изменение ваших привычек сна и решение любых проблем, которые могут быть связаны с бессонницей, таких как стресс, медицинские условия или лекарства, может восстановить спокойный сон для многих людей. Если эти меры не работают, ваш врач может рекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, лекарства или то и другое, чтобы помочь улучшить расслабление и сон.

Образ жизни и домашние средства

Независимо от вашего возраста, бессонница обычно излечима. Ключ часто лежит в изменениях вашей рутины в течение дня и когда вы идете спать. Эти советы могут помочь.

Основные советы:

• Придерживайтесь графика сна. Держите время сна и бодрствования постоянным изо дня в день, в том числе в выходные дни.



• Оставаться активным. Регулярная активность способствует хорошему ночному сну. Запланируйте физические упражнения по крайней мере за несколько часов до сна и избегайте стимулирующих действий перед сном.



• Проверьте свои лекарства. Если вы регулярно принимаете лекарства, проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы увидеть, если они могут способствовать вашей бессоннице. Также проверьте этикетки безрецептурных продуктов, чтобы увидеть, содержат ли они кофеин или другие стимуляторы, такие как псевдоэфедрин.



• Избегайте или ограничьте дневной сон. Дневной сон может затруднить засыпание ночью. Если вы не можете обойтись без него, попробуйте ограничить сон не более чем на 30 минут и не ложитесь вздремнуть после 3 часов дня.



• Избегайте или ограничьте кофеин и алкоголь и не используйте никотин. Все это может влиять на сон, и эффекты могут длиться в течение нескольких часов.



• Не миритесь с болью. Если болезненное состояние беспокоит вас, поговорите с вашим врачом о вариантах обезболивающих средств, которые достаточно эффективны, чтобы контролировать боль, пока вы спите.



• Избегайте больших приемов пищи и напитков перед сном. Легкая закуска отлично подходит и может помочь избежать изжоги.

На ночь:

• Сделайте свою спальню удобной для сна. Используйте свою спальню только для секса или сна.




• Спрячьте все часы в своей спальне, включая наручные часы и мобильный телефон, чтобы вы не беспокоились о том, сколько сейчас времени.



• Найди способ расслабиться. Постарайтесь отложить свои заботы и планы в сторону, когда вы ложитесь в постель.




• Можно принять теплую ванну или заказать сеанс массажа перед сном. Создайте расслабляющий ритуал перед сном, такой как принятие горячей ванны, чтение, музыка, дыхательные упражнения или йога.

Избегайте слишком усердных попыток заснуть. Чем больше вы стараетесь, тем хуже. Читайте в другой комнате, пока вас не одолеет сонливость, а затем ложитесь спать. Не ложитесь слишком рано, пока вам не захотелось спать.

Вылезайте из постели, когда не спите. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, а затем встаньте с постели. Не оставайтесь в постели, если вы не спите.