Эффективные диеты без голодания перечислили специалисты (12.11.2019)

Специалисты рассказали об эффективных диетах, которые не требуют голодания. Эксперты отмечают, что чувство голода - это очень плохой помощник при похудении и следовании любой диете, сообщает "Пишет Омск".

Наш организм видит в голодании прямую угрозу для себя и поэтому старается наверстать "недоеденное". Но если подойти к делу с умом, то можно утолить чувство голода и обмануть организм, не поглощая при этом целую кучу лишних калорий.

Что же делать?

Белок способен глушить чувство голода, и он является незаменимым компонентом в любой диете. Среди низкокалорийных источников белка можно выделить рыбу, куриную грудку, индейку и греческий йогурт. Среди богатых углеводами продуктов, подходящих для диет, эксперты назвали фрукты, овощи и продукты на основе крахмала.

Список продуктов, богатых жирами и не являющихся высококалорийными, короток - мясо, творог, яйца, рыба и йогурты. Также специалисты отмечают, что чувство голода часто можно заглушить жидкостью - главное, не выбирать калорийную сладкую газировку.



Есть много способов быстро похудеть. Однако большинство из них сделает вас голодным и неудовлетворенным. 

Если у вас нет железной силы воли, то голод быстро заставит вас быстро отказаться от этих планов.

Вот простой способ из 3 шагов, который поможет похудеть быстро.

Сократите сахар и крахмал

Наиболее важной частью является сокращение сахара и крахмалов (углеводов). Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и вы в конечном итоге съедаете гораздо меньше калорий. И в итоге, вместо сжигания углеводов, ваше тело начинает питаться накопленным жиром.

Еще одним преимуществом сокращения углеводов является то, что это снижает уровень инсулина, заставляя ваши почки выводить из организма избыток натрия и воды. Нередко можно потерять до 5 кг (иногда больше) в течение первой недели за счет вывода лишней воды и жира.

Сократите углеводы - и вы начнете есть меньше калорий автоматически и без голода. Проще говоря, сокращение углеводов приводит к потере жира на автопилоте.

Резюме: Удаление сахара и крахмалов (углеводов) из вашей диеты снизит ваш аппетит, снизит уровень инсулина и заставит вас похудеть без голода.

Ешьте белок, жир и овощи

Каждое из ваших блюд должно включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов. При таком способе питания потребление углеводов автоматически достигнет рекомендуемого уровня 20–50 г в день.


Источники белка

• Мясо: говядина, курица, свинина, баранина и т.д.



• Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки и т.д.



• Яйца: лучше всего цельные яйца с желтком.

Важность употребления большого количества белка невозможно переоценить. Было показано, что это повышает метаболизм на 80-100 калорий в день.

Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусывать поздно ночью наполовину и сделать вас настолько сытыми, что вы автоматически съедаете на 441 меньше калорий в день - просто добавляя белок в свой рацион.

Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.

Овощи с низким содержанием углеводов

• Брокколи



• Цветная капуста



• Шпинат



• Помидоры



• Капуста



• Брюссельская капуста



• Швейцарский мангольд



• Салат



• Огурец

Не бойтесь загружать свою тарелку этими низкоуглеводными овощами. Вы можете съесть их огромное количество, не употребляя более 20-50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на мясе и овощах, содержит клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Источники жира

• Оливковое масло



• Кокосовое масло



• Масло авокадо



• Масло сливочное

Ешьте 2-3 раза в день. Если вы чувствуете себя голодным во второй половине дня, добавьте 4-й прием пищи.

Не бойтесь есть жир, так как попытка соблюдать одновременно и низкоуглеводный, и обезжиренный рацион - это рецепт неудачи. Это заставит вас чувствовать себя несчастным и отказаться от плана.

Резюме: Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Это повысит уровень углеводов в 20–50 грамм и значительно снизит уровень голода.

Делайте «подачу углеводов» один раз в неделю

Вы можете взять один день в неделю, чтобы есть больше углеводов. Но важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель, фрукты и т.д.

• Если вам нужно съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Имейте в виду, что этот пункт не обязателен, но он может повышать некоторые жиросжигающие гормоны, такие как лептин и гормоны щитовидной железы.

Вы наберете некоторый вес в течение этого дня, но в основном это будет вес воды, и вы снова потеряете его в течение следующих 1–2 дней.

Резюме: Один день в неделю, когда вы едите больше углеводов - вполне приемлемо, хотя и не обязательно.

Поднимайте вес 3 раза в неделю

Вам не нужно делать упражнения, чтобы похудеть, но это рекомендуется. Лучший вариант - ходить в спортзал 3-4 раза в неделю. Если вы новичок в спортзале, попросите у тренера совета.

Поднимая тяжести, вы будете сжигать много калорий и предотвращать замедление метаболизма, что является распространенным побочным эффектом потери веса. Исследования по низкоуглеводной диете показывают, что вы можете даже набрать немного мышц, потеряв при этом значительное количество жира.

Если вы не можете поднимать тяжести, то вам будет достаточно кардио-тренировок, таких как ходьба, бег трусцой, обычный бег, езда на велосипеде или плавание.

Резюме: Лучше всего проводить тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика. Если это не вариант, кардио тренировки также эффективны.

10 советов по снижению веса, чтобы сделать это проще (и быстрее)

Вот еще 10 советов, чтобы похудеть еще быстрее:

• Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление в пищу завтрака с высоким содержанием белка снижает тягу к еде и потребление калорий в течение дня.



• Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это самые жирные вещи, которые вы можете поместить в свое тело, и избегание их может помочь вам похудеть.



• Пейте воду за полчаса до еды. Одно исследование показало, что питьевая вода за полчаса до еды увеличивала потерю веса на 44% за 3 месяца.



• Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут уменьшить жир, особенно в области живота.



• Пейте кофе или чай. Если вы пьете кофе или чай, то пейте столько, сколько хотите - кофеин может повысить ваш метаболизм на 3–11%.



• Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Основывайте большую часть своей диеты на цельных продуктах.



• Ешьте пищу медленно. Быстроеды набирают больше веса со временем. Медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает гормоны, снижающие вес.



• Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые взвешивают себя каждый день, с большей вероятностью будут терять вес и удерживать его в течение длительного времени.



• Хорошо спите. Плохой сон является одним из самых сильных факторов риска для увеличения веса.

Резюме: Наиболее важно придерживаться трех правил, но есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс.

Как быстро вы потеряете вес

Вы можете ожидать потери 2-5 кг в первую неделю, а затем - постоянную потерю веса. Если вы новичок в диете, то, вероятно, все произойдет быстро. 

В первые дни вы можете чувствовать себя немного странно. Все эти годы ваше тело сжигало углеводы, поэтому может потребоваться время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира. После первых нескольких дней большинство людей сообщают о том, что чувствуют себя очень хорошо, с еще большей энергией, чем раньше.



Несмотря на многие десятилетия антижировой истерии, низкоуглеводная диета также улучшает ваше здоровье многими другими способами:

• Уровень сахара в крови значительно снижается при низкоуглеводной диете.



• Триглицериды имеют тенденцию снижаться.



• Уровень "плохого" холестерина падает.



• "Хороший" холестерин повышается.



• Артериальное давление значительно улучшается.

Резюме: Вы можете ожидать потерять много веса, но зависит от человека, как быстро это произойдет. Диеты с низким содержанием углеводов также улучшают ваше здоровье многими другими способами.

Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть

Если у вас есть заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, потому что этот план может снизить ваши потребности в лекарствах.

Кроме того, уменьшая количество углеводов и снижая уровень инсулина, вы изменяете гормональную среду и заставляете свой организм и мозг «хотеть» терять вес. Это приводит к резкому снижению аппетита и голода. Доказано, что это приводит к снижению веса в 2–3 раза по сравнению с типичной диетой с низким содержанием жиров и калорий.

Еще одно большое преимущество заключается в том, что первоначальное снижение веса воды может привести к большой разнице на весах уже на следующее утро.