Как взбодриться после бессонной ночи без кофе, сообщили специалисты

Как взбодриться после бессонной ночи без кофе, сообщили специалисты

 


Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:


Специалисты сообщили, как можно взбодриться после бессонной ночи, не прибегая к помощи кофе и энергетиков. Эксперты отмечают, что запасы энергии надо пополнять — но злоупотребление кофеином может привести к головной боли, проблемам с давлением и другим побочным эффектам, сообщает «Пишет Омск».

В частности, эксперты советуют в течение дня чаще перекусывать продуктами, богатыми белком — например, можно съесть кусочек хлеба с творогом, горсть сухофруктов или миндаля. Также стоит не забывать о витамине B — можно съесть бобы, рыбу, орехи, яйца, или попить витаминные комплексы.

Другие способы

Чтобы взбодриться можно принять холодный душ — холодная вода приводит организм в тонус и ускорит циркуляцию крови. Если лезть под холодный душ не хочется, можно пару раз плеснуть ледяной водой на лицо. Ещё один способ — физические упражнения. Главное, не истязать себя часами на беговой дорожке — достаточно короткой пробежки вокруг квартала.

31

Бессонная ночь, посвященная работе или учебе, может показаться героическим поступком. Вы сделали то, что должны были, несмотря ни на что.

Но как только адреналин иссякнет и наступит дневной свет, вы можете внезапно почувствовать себя немного неуверенно. Выжить на следующий день после ночи без сна может быть сложнее, чем вы думаете.

Ночь без сна влияет на ваш мозг — как быстро вы можете реагировать, как хорошо вы можете концентрировать внимание, как вы сортируете информацию или запоминаете ее. Фактически, исследования показали, что после ночной жизни вы можете функционировать на том же уровне, что и тот, кто пьян.

Утренний спад

Вы можете почувствовать худшие последствия, как только начнется следующий день.

«Можно подумать, что вы будете чувствовать себя хуже всего ночью без сна, но это не так», — говорит эксперт по сну Дэвид Дингс, доктор философии, руководитель отдела сна и хронобиологии в Университете Пенсильвании и редактор журнала SLEEP.

«Из-за естественного потока ваших биологических часов вы на самом деле будет в худшем состоянии через 24 часа после обычного времени пробуждения», — говорит Дингс.  «Вам будет невероятно трудно, когда вы будете бодрствовать».

Это также худшее время для того, чтобы сесть в машину и ехать домой. 

«Если вы не спали всю ночь, вы не должны водить машину — точка», — говорит Марк Розекинд, доктор философии, эксперт по управлению усталостью, который в настоящее время является членом Национального совета по безопасности на транспорте. 

«Монотонность дороги в сочетании с лишением сна может привести к тому, что вы будете безудержно засыпать за рулем», — отмечает Розекинд. 

Мозг поможет вам

Если вам нужно продолжать работу, ваш мозг попытается компенсировать недосып.

  • В исследовании с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (МРТ) 16 молодых людей, которые не спали в течение 35 часов, выполняли задачи все возрастающей сложности.
  • Активность в нескольких областях мозга  возросла, поскольку они, по сути, вызывали больше «мозговой силы», чем им было необходимо, когда они хорошо отдохнули.

Люди, лишенные сна могут использовать имеющиеся у них когнитивные ресурсы, которые им обычно не нужны для выполнения определенной задачи. 

«Это позволяет им работать достаточно хорошо — но они по-прежнему не работают на нормальном уровне», — говорит исследователь Шон П. Драммонд, доктор философских наук, доцент кафедры психиатрии в Университете Калифорнии в Сан-Диего и в системе здравоохранения Сан-Диего.

  • Ваши биологические часы также будут давать вам периодическое ускорение, так как они запускают сигнал пробуждения в вашем мозгу. 
  • Вы можете почувствовать второе дыхание в середине утра (около 10 часов утра) и снова ранним вечером (в 6 часов вечера или 7 часов вечера). 

«Вы можете чувствовать себя лучше, но вы все равно можете быть забывчивым, медлительнее реагировать и быть менее внимательным», — говорит Дингс.

К счастью, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою бдительность.

Вздремните

«Противоядие от бессонницы — это сон», говорит Розекинд, который возглавлял программу по борьбе с усталостью для Национального управления по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА). 

В исследовании, проведенном Розекиндом, пилоты на транспарантных рейсах, которые дремали в среднем в течение 26 минут, совершали на 34% меньше ошибок и имели вдвое меньше шансов проявить признаки физиологической сонливости.

Динджес говорит, что даже сон в течение 10 минут может принести вам пользу, так как ваш мозг быстро переходит в медленный сон. 

  • Если вы спите дольше, чем 40 или 45 минут, вы можете чувствовать себя плохо, когда просыпаетесь. 
  • Это называется инерцией сна и происходит, когда вы просыпаетесь от глубокого сна. 

«Как только вы избавитесь от этого чувства, вы получите выгоду от дремоты и почувствуете себя лучше», — подчеркивает Дингс.

Пейте кофе или другой напиток с кофеином

Выпейте кофе или энергетический напиток — и вы получите повышение настороженности. По словам Розекинда, большинству людей требуется от 100 до 200 мг кофеина в зависимости от массы тела. (Кофе содержит около 100 мг кофеина в чашке, хотя его содержание варьируется в зависимости от крепости напитка.) 

  • По словам Розекинда, вам понадобится от 15 до 30 минут, чтобы почувствовать действие кофеина, а польза продлится от трех до четырех часов. 
  • «Если вы планируете стратегически использовать кофеин каждые несколько часов, вы можете поддерживать себя на довольно хорошем уровне производительности», — говорит он.
  • Лучшая стратегия: примите кофеин и полежите 30 минут. Вы почувствуете себя отдохнувшим.

Одно предостережение: когда вы, наконец, перестанете пить свой напиток с кофеином, ожидайте «падения вниз». «Кофеин маскирует сонливость, но сонливость только усиливается», — говорит Розкинд.

32

Включите свет

Ваши телесные часы настроены на цикл тьмы и света, поэтому яркий свет помогает поддерживать бдительность

  • «По мере того, как люди все больше и больше устают, они часто находят яркий свет неприятным и намеренно выключают его», — говорит Дингс. 
  • «Вместо этого вы должны включить свет и даже выйти на солнечный свет», — советует Драммонд.

Двигайте своим телом

Быстрая прогулка или тренировка заставляют кровь двигаться. Упражнения также повышают силу вашего мозга. 

«Если вы двигаете своим телом, ваши мышцы получают автоматическую обратную связь, которая направляется к центральному механизму мозга для повышения бодрствования», — говорит доктор наук Шарон Кинэн, основатель и директор Школы медицины сна Центра профессионального мастерства при Стэнфордском университете. 

Розекинд отмечает, что даже изменение вашей активности или участие в разговоре может улучшить бдительность. Но как только вы прекращаете занятие или разговор, вы, скорее всего, снова почувствуете сонливость.

Избегайте многозадачности

После ночи без сна ваша рабочая память ухудшается. «Это означает, что вы не можете держать в уме много вещей одновременно», — говорит Драммонд.

  • Исследование среди 40 молодых людей, у которых было 42 часа недосыпа — эквивалентно тому, чтобы не спать всю ночь и следующий день до позднего времени — показало снижение объема рабочей памяти на 38%. 
  • Визуальные исследования подтвердили, что часть мозга, вовлеченная в интеграцию информации, не так активна у людей, лишенных сна.

Знайте свои пределы

Вы можете попытаться уснуть, открыв окно и сделав комнату немного прохладнее. Вы можете чувствовать себя лучше после принятия душа и переодевания на новый день. Но нет никакого способа обмануть свое тело и разум. 

«Биологическая тяга ко сну настолько велика, что ее просто невозможно обмануть», — говорит Драммонд. «Сон так же важен для жизни, как вода, кислород и еда».

Есть хорошие новости. Когда вы, наконец, снова заснете, вы будете спать глубже, чем обычно, с более медленным сном.

«Лучше спать, пока вы не проснетесь естественным образом», — говорит Дингс. «Это будет истинное выздоровление от вашей бессонной ночи».


Ваш комментарий:

Другие горячие новости читайте здесь. Не забудьте подписаться на канал, перейдя по ссылке.


Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.