Советы начинающим бегунам дали профессионалы (20.11.2019)

Профессионалы дали советы, которые призваны помочь начинающим бегунам избежать некоторых ошибок. Несколько советов начинающим бегунам дала участница чемпионатов мира и олимпиад, марафонка Кара Гучер, сообщает "Пишет Омск".

В частности, спортсменка посоветовала выбрать правильный темп бега - вы должны бежать в таком темпе, чтобы быть способным при этом говорить. Ещё один совет - менять маршруты пробежки. Это позволит внести разнообразие и не даст вам заскучать.

Другие советы

Важно сделать пробежку привычкой - бегайте 2, 3 или 4 раза в неделю и не беспокойтесь о скорости и расстоянии на первых порах. Но не стоит забывать и об отдыхе. Кроме того, гордись тем, что вы делаете.



Наиболее распространенные комментарии от людей, которые не бегают -  «Я даже не могу пробежать километр». Правда в том, что на самом деле это нормально, когда вы только начинаете. На самом деле, большинство опытных бегунов также не пробежали ни малейшей дистанции с первого же раза.

Когда вы взволнованы, начиная новое занятие, например, бег, легко опередить себя и слишком рано навалить на себя слишком много. В конце концов, кажется логичным, что настойчивое стремление поможет вам погрузиться в это и втянуться быстрее. 

Но когда дело доходит до бега, это определенно не лучший подход - на самом деле, это мышление является причиной, почему многие начинающие оптимисты в конечном итоге перестают бегать. 

• Если вы устанавливаете высокие ожидания и затем не можете их оправдать, легко подумать: «Я просто не бегун». 



• Но на самом деле вам просто нужно было начать немного медленнее и ожидать постепенного улучшения.

Вот несколько советов от профессиональных тренеров о том, как подойти к бегу в качестве новичка, не запугав себя и не разочаровавшись в спорте. 

Чередуйте бег и ходьбу первые несколько недель.

Одна из самых важных вещей, которую тренер подчеркивает для новичков, - это просто сосредоточиться на том, чтобы проводить время, бегая, а не зацикливаться на цифрах. Большинство согласится с тем, что вы не должны начинать бегать больше, чем несколько минут за раз, с перерывами между ними.

Джимми Балмер, сертифицированный тренер по бегу с Strait Speed в районе Филадельфии, рекомендует начинающим бегунам начинать с пробежки / ходьбы три раза в неделю, когда они бегают по одной минуте и ходят по 90 секунд в общей сложности по 20 минут на сеанс.

Многие долгосрочные планы тренировок направлены на то, чтобы бегуны увеличивали свой общий пробег на 10 процентов каждую неделю, но Балмер утверждает, что это не относится к бегунам, начинающим с нуля.

«Я рекомендую этим бегунам оставаться на одном и том же уровне в течение трех недель, прежде чем начать постепенно увеличивать объем и продолжительность своих пробежек каждую четвертую неделю», - говорит он. «На самом деле, вы должны ожидать, что в первые шесть недель этой процедуры вы все равно будете совершать интервалы ходьбы».

Есть и другой подход. «Простая и достижимая цель - просто добавлять минуту в неделю к каждому сегменту бега», - добавляет Ребекка Майер, тренер 1-го уровня USATF и национальный менеджер по обучению в Life Time Run в Миннеаполисе. «Если вы уже были очень активны, вы обнаружите, что можете увеличить пробег быстрее».

• Если вы уже занимаетесь кросс-тренировками с другими видами деятельности, такими как езда на велосипеде или плавание, у вас уже есть базовый уровень подготовки к кардио-тренировкам. 



• «Сердечно-сосудистые упражнения, такие как езда на велосипеде или занятия по степ-аэробике, могут помочь подготовить сердце и легкие к следующему шагу и добавить бег, а основа мышечной силы может помочь в предотвращении травм», - говорит Майер.



• «Но если вы только что выполняли силовую работу, было бы неразумно быть слишком уверенным в себе и пытаться выполнить часовую пробежку».

Тем не менее, опыт силовой тренировки по-прежнему полезен. Наличие силы поможет вам заняться дополнительной деятельностью с меньшим обострением и болезненностью. По словам Балмера, вы находитесь в более выгодном положении, чем привыкшие к сидячему образу жизни, так как вероятность получить травму меньше. 

«В любом случае, я бы порекомендовал начинающим бегунам начинать с бега / ходьбы, а не просто бегать в начале», - говорит он.

Выберите реалистичную первую цель тренировки.

По словам Майер, наращивание дистанции до 5 километров практически без остановки в течение восьми недель после начала работы - это реальные сроки. Она рекомендует подождать около двух лет, прежде чем подумать о подготовке к более длинной гонке, например, полумарафону.

Майер отмечает, что еще один ключ к преодолению большей дистанции - независимо от того, сколько времени вы пробежали - это убедиться, что вы достаточно бегаете на базовом уровне, прежде чем начнется новый план тренировок. 



Это означает, например, что вы должны быть в состоянии пробежать 5 км до начала плана подготовки к полумарафону и 8-10 км до начала 16-недельного плана подготовки к марафону.

• «Одна из самых неприятных вещей для тренера - это звонок от кого-то, кто хочет начать подготовку к марафону через 12 недель, но в настоящее время он пробежал максимум 3-4 км», - говорит Майер. 



• «Я бы отказалась от такого, так как это слишком рискованно. Я бы предпочла защитить бегуна от получения травм, помогая им переосмыслить свои цели, чтобы выполнить что-то более короткое на пути к более крупной цели».

Подумайте о том, чтобы присоединиться к социальному клубу бега 

В наши дни, нетрудно найти бесплатный вариант для группового бега практически в любом городе, будь то спортзал, магазин для бегунов, клуб бега или даже местный паб. 

• Прелесть этих забегов в том, что они привлекают бегунов всех уровней, потому что они больше сосредоточены на том, чтобы наслаждаться спортом. 



• Если вы чувствуете себя неуверенно относительно того, как далеко вы пробежали или не пробежали, социальный забег - это отличное место для начала, потому что вы найдете много таких же людей, что поможет вам расслабиться и чувствовать себя уверенно.

«Социальные забеги очень удобны для новичков и являются отличным способом встретить людей, чтобы развить вашу мотивацию и преследовать свои цели», - говорит Майер. 

Вы можете просто уйти оттуда с новым бегущим приятелем, который поможет вам сохранять мотивацию и радость от преодоления километров.

Будьте терпеливы, когда дело доходит до заметного прогресса.

Для начинающих бегунов важно помнить, что могут пройти недели, прежде чем они будут бегать, не нуждаясь в перерывах для ходьбы.

«При запуске новой программы всегда будут плато, взлеты и падения», - говорит Балмер. «Не расстраивайтесь, если вы чувствуете, что не видите немедленных результатов, пока вы приспосабливаетесь к этим первым неделям стресса».

Если вы продолжите в том же духе, вы начнете замечать, что ваше тело со временем адаптируется, то есть этот бег будет легче, и вы сможете бегать быстрее или дольше, чем вначале.

"Также важно помнить, что, хотя последовательность является ключевым фактором, иногда можно пропускать запланированный сеанс, из-за того, что события в жизни или плохая погода мешают вашему прогрессу", - говорит Балмер. Это справедливо как для начинающих, так и для опытных бегунов.

И если вы когда-нибудь почувствуете себя обескураженным, запомните это: просто выйти и начать бегать - огромный успех сам по себе. Терпение к себе и предоставление вашему телу времени, необходимого для привыкания к этому новому виду спорта, окупятся в будущем.