Питание для бега на длинные дистанции (09.12.2019)

Эксперты рассказали о питании для тех, кто бегает на длинные дистанции. То, что бегуны едят и пьют, имеет важное значение как для их самочувствия, так и для результатов, которые они могут показать, сообщает "Пишет Омск".

Как правило, бегуны сосредотачиваются на том, чтобы избегать продуктов или напитков, которые вызывают судороги или желудочно-кишечные проблемы во время бега. Но также важно знать, что есть и пить, чтобы поддерживать пиковую производительность и общее здоровье.

Какие продукты полезны бегунам?

Продукты, которые вы выбираете, содержат макро-и микроэлементы, которые играют различные роли в том, как энергия доставляется в ваш организм. Для здоровых бегунов на длинные дистанции процент целевых макроэлементов (также известный как "макросы") будет отличаться в зависимости от графика тренировок.



Углеводы

Основной источник энергии для бегунов - углеводы, которые включают в себя как простые сахара, так и сложные углеводы.

• Наши тела сжигают энергию, поставляемую углеводами более эффективно по сравнению с энергией от белков или жиров. Средний взрослый человек должен получать около 45-65 процентов своего ежедневного потребления калорий из углеводов.



• Для энергии, необходимой бегунам на длинные дистанции и марафонцам, нужно потреблять от 60 до 65 процентов от общего потребления калорий из углеводов во время тренировок, особенно за неделю до гонки.

Хорошие источники питания углеводов включают в себя:

• Неочищенный рис



• Макароны или хлеб из цельного зерна



• Картофель



• Другие крахмалистые овощи, такие как кукуруза, бобы и чечевица



• Фрукты

Выбирая менее обработанные углеводы, которые сделаны из цельного зерна, вы получите больше клетчатки, которая может помочь вам оставаться сытым.

Белок

Белок обеспечивает организм энергией и работает для восстановления тканей, поврежденных во время физических упражнений. Белок должен составлять около 10 до 35 процентов от вашего ежедневного потребления калорий. Бегуны на длинные дистанции и марафонцы должны стремиться к 0,5-0,75 граммов белка на 4,5 кг веса тела. Ищите источники белка, которые минимально обрабатываются и содержат мало жира.

Хорошие источники протеина можно получить из:

• Постная говядина



• Рыба



• Домашняя птица



• Постная свинина



• Нежирные молочные продукты



• Яйца



• Цельные зерна, такие как цельная пшеница и жасмин или рис басмати

Жиры


Диетические жиры регулируют гормоны и способствуют свертыванию крови, помогая организму поглощать определенные витамины и перемещать их по крови.

Жиры также помогают уменьшить воспаление в организме, что необходимо бегунам на длинные дистанции для облегчения боли в мышцах.

Поскольку каждый грамм жира содержит 9 калорий (по сравнению с 4 калориями на грамм, полученными из углеводов или белка), диета с высоким содержанием жиров может легко привести к увеличению веса. Ограничьте потребление насыщенных жиров, одновременно увеличивая потребление омега-3 жирных кислот. Жиры должны составлять от 20 до 35 процентов от общего потребления калорий.

Хорошие источники здоровых жиров включают в себя:

• Лосось, сардины и скумбрия



• Орехи, такие как фисташки и миндаль



• Авокадо



• Оливковое масло



• Семена Чиа



• Льняное семя

Витамины и минералы


Хотя витамины и минералы не обеспечивают организм энергией, бегуны на длинные дистанции должны включить продукты с высоким содержанием этих микроэлементов в свой рацион для борьбы со свободными радикалами, образующимися в организме после тренировки.

Свободные радикалы могут повреждать клетки, а витамины С, Е и А могут нейтрализовать их.

Важные минералы, которые бегуны должны принять дополнительные меры, чтобы добавить в свой рацион питания, включают кальций, железо и натрий.

Кальций

Исследования показали, что диета, богатая кальцием, может предотвратить остеопороз и стрессовые переломы, что беспокоит бегунов на длинные дистанции. Ваша цель должна состоять в том, чтобы потреблять от 1000 до 1300 мг кальция в день, и хорошие источники кальция включают:

• Молочная продукция



• Соки, обогащенные кальцием



• Зеленые листовые овощи



• Орехи и семена



• Бобовые



• Яйца

Железо

Железо помогает доставлять кислород в клетки организма.

Диета с низким содержанием железа заставит вас чувствовать себя слабым и усталым. Стремитесь к 8 мг железа в день, если вы мужчина, и 18 мг в день, если вы женщина. Железо находится в таких продуктах, как:

• Постное мясо



• Зеленые листовые овощи



• Орехи



• Моллюски

Натрий и другие электролиты

Во время тренировки вы теряете небольшое количество натрия и других электролитов через пот. Сбалансированная диета обычно обеспечивает достаточное количество электролитов. Но если вы заметите у себя желание съесть соленую пищу, ваше тело может говорить о том, что вам нужно больше натрия.

Если продолжительность пробега превышает 90 минут, вы должны планировать замену некоторых электролитов, которые вы теряете, пить спортивный напиток или принимать соль во время пробега.

Вода

Даже легкое обезвоживание может вызвать у вас чувство усталости и ухудшить вашу физическую работоспособность. Сразу же после тренировки проверьте уровень гидратации, сделав анализ мочи.

• Если ваша моча светло-желтого цвета, как лимонад, все в порядке.


• Если она имеет темно-желтый цвет, вы обезвожены и должны пить больше воды.

Добавки

Есть целый ряд спортивных гелей, жевательных и протеиновых батончиков, которые обеспечивают энергию, необходимую для бегунов. Хотя некоторые из них обеспечивают хороший источник быстрой и удобной энергии, нет никаких убедительных доказательств того, что добавки улучшают здоровье или спортивные показатели. Тем не менее, во время пробегов вашему организму потребуется некоторая дополнительная энергия, чтобы добраться до финиша.



Что есть и когда

Помимо типов продуктов, которые вы едите, также очень важно знать, что время, в которое вы их употребляете, может играть определенную роль

За неделю до старта

Поскольку наши запасы углеводов ограничены, а углеводы являются основным топливом, сжигаемым во время физической активности, в идеале, вы должны есть продукты, которые богаты углеводами и умеренно-низким содержанием белка и жира в течение нескольких недель до события.

Многие бегуны предпочитают увеличивать свое ежедневное потребление углеводов в дни перед событием, это известно как Carb-loading.

Вам нужно будет медленно увеличивать процент углеводов в вашем рационе, поддерживать тот же процент белков, но немного снизить процент жиров.

Будьте осторожны и помните, что загрузка углеводов не означает набивание себя макаронами в ночь перед гонкой. Сосредоточьтесь на углеводной нагрузке с включением следующих продуктов в ваш ежедневный рацион:

• Фрукты (например, финики, бананы и ягоды)



• Фруктовые напитки



• Картофель или сладкий картофель



• Простые зерна, такие как рис и закваска или хлеб из спельты (не ищите добавленных сахаров или связующих веществ и крахмалов)



• Овсяная каша



• Домашняя гранола

Свежевыжатые соки, такие как терпкая вишня или свекла, повышают уровень железа и уменьшают воспаление

За 3-4 часа до старта

На завтрак перед длинной пробежкой или гонкой сосредоточьтесь на получении углеводов и некоторых белков. Подберите продукты, которые легко усваиваются. Некоторые примеры включают в себя:

• Бублик с натуральным ореховым маслом



• Банан, протеиновый батончик и стакан обезжиренного молока



• Овсянка с чашкой апельсинового сока

Примерно за 15 минут до гонки

Употребление высокоуглеводной закуски или энергетического геля примерно за 15 минут до начала гонки будет действовать как быстродействующий источник энергии.

• Вы не должны голодать, но вы также не должны чувствовать себя тяжелым и набитым. Есть непосредственно перед стартом не стоит, потому что это может привести к судорогам.
  



• Энергетический гель или жвачка может дать вам импульс, чтобы удержать вас от бега на пустой желудок.

Во время гонки

Во время гонки принимайте достаточно углеводов и жидкостей, но не переусердствуйте, чтобы это не привело к расстройству желудка.

Вам нужно будет восполнить потерянную гидратацию, а также глюкозу, поэтому спортивные напитки, гели и жевательные средства часто являются популярным выбором. Некоторые бегуны даже выбирают закуски с высоким содержанием сахара, такие как маленькие конфеты.

Если вы предпочитаете есть настоящую пищу во время бега, есть целый ряд хороших вариантов. Некоторые промежуточные варианты включают в себя:

• Бананы



• Изюм



• Виноград

Сразу после гонки

То, что вы решите съесть после пробежки, зависит от ваших личных тренировочных целей, но после длительного бега или гонки ваша цель должна заключаться в замене потерянных жидкостей и восстановлении уровня гликогена.

Сразу же после тренировочного длинного пробега или гоночного события вы должны съесть 100-400 калорийную закуску, чтобы помочь восстановлению и позволить вам начать запасаться углеводами для следующего пробега. Хороший выбор включает в себя:

• Шоколадное молоко



• Апельсиновый сок



• Спортивный напиток

Во время тренировки начните обращать внимание на то, как питание влияет на вашу тренировку. Какие продукты и время приема пищи заставляют вас чувствовать себя лучше всего?

• Вы можете обнаружить, что углеводы за день до старта вам помогают.


• Или вы можете обнаружить, что постепенное увеличение потребления углеводов в течение нескольких недель до гонки работает лучше всего.

Наконец, узнайте, какие продукты будут доступны в день гонки (например, закуски перед гонкой, завтрак или обеды после гонки), чтобы вы могли упаковать их соответствующим образом. Обязательно берите с собой только те продукты питания, которые для вас являются проверенными и верными. Не вводите новые продукты в свой распорядок дня в день гонки. И обязательно следите за прогнозируемыми погодными условиями, так как вам нужно будет дополнительное увлажнение для пробегов в очень жаркие дни.