Продлевающие жизнь упражнения (24.12.2019)

Эксперты поделились упражнениями, продлевающими жизнь.
Некоторые 15-минутные упражнения без оборудования продлят вашу жизнь минимум на 3 года, сообщает "Пишет Омск".

Умеренные и регулярные занятия спортом помогают поддерживать тело в хорошем состоянии. Физкультура поднимает настроение и помогает избавиться от стресса.

Но у большинства людей при стандартном графике работы нет времени на регулярные занятия спортом.

Какие упражнения продлят вашу жизнь?

Фитнес-лестница — это программа из 48 ступеней. Каждая из ступеней представляет собой определённое количество повторений пяти упражнений. Первые 15 ступенек — вводный зачёт. Ступени представляют собой облегчённые варианты следующего уровня. Упражнения нужно выполнять каждый день. Длительность занятий может составлять от 10 до 15 минут.

Ступенька пройдена, если вы без труда выполняете все упражнения. Для начала можно выделять по 1 неделе на каждую ступень.

Вводный уровень состоит из 15 ступеней.

• Ступень 1: наклоны — 2, пресс — 3, подъём ног — 4, отжимания — 2, шаги — 105 (1 подход из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30).



• Ступень 2: наклоны — 3, пресс — 4, подъём ног — 5, отжимания — 3, шаги — 140.



• Ступень 3: 20 наклоны — 4, пресс — 6, подъём ног — 6, отжимания — 3, шаги — 170.



• Ступень 4: наклоны — 6, пресс — 7, подъём ног — 8, отжимания — 4, шаги — 200 (2 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50).



• Ступень 5: наклоны — 7, пресс — 9, подъём ног — 9, отжимания — 5, шаги — 225 (3 подхода из прыжков).



• Ступень 6: наклоны — 8, пресс — 10, подъём ног — 10, отжимания — 6, шаги — 255 (3 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30).



• Ступень 7: наклоны — 10, пресс — 11, подъём ног — 12, отжимания — 7, шаги — 280 (3 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 55).



• Ступень 8: наклоны — 12, пресс — 13, подъём ног — 14, отжимания — 8, шаги — 305 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 5).



• Ступень 9: наклоны — 14, пресс — 15, подъём ног — 16, отжимания — 9, шаги — 325 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 25).



• Ступень 10: наклоны — 16, пресс — 16, подъём ног — 18, отжимания — 11, шаги — 350 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50).



• Ступень 11: наклоны — 18, пресс — 18, подъём ног — 20, отжимания — 12, шаги — 370 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 70).



• Ступень 12: наклоны — 20, пресс — 20, подъём ног — 22, отжимания — 13, шаги — 390 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 15).



• Ступень 13: наклоны — 23, пресс — 21, подъём ног — 25, отжимания — 15, шаги — 405 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30).



• Ступень 14: наклоны — 25, пресс — 23, подъём ног — 27, отжимания — 16, шаги — 425 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50).



• Ступень 15: наклоны — 28, пресс — 25, подъём ног — 30, отжимания — 18, шаги — 440 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 65).

После первых пятнадцати ступеней начинается основной уровень с более сложными упражнениями.



Даже 15 минут физической активности каждый день может иметь преимущества для здоровья.

• Физические упражнения хороши для вас — вы слышали это миллион раз.


• Самое последнее доказательство показывает, что тренировка не только полезна для сердца, но также может держать ваш вес под контролем.


• Регулярная физическая активность может замедлить процесс старения на клетчатом уровне и потенциально добавить несколько лет к вашей жизни.

Подумайте об этом: в то время как федеральные рекомендации теперь рекомендуют по крайней мере 2½ часа в неделю упражнений средней интенсивности (или один час и 15 минут энергичных упражнений), исследователи Гарвардского университета недавно отметили, что всего лишь 15 минут физической активности в день может увеличить продолжительность вашей жизни на три года.

Более того, отсутствие физических упражнений увеличивает риск преждевременной смерти больше, чем сердечно-сосудистые заболевания, диабет и даже курение.

• Последние исследования также дают нам первые подсказки о том, почему физическая активность так важна — и кажется, что она действительно может сделать ваши клетки биологически моложе.




• Молодые исследователи Бригама посмотрели образцы ДНК почти 6000 взрослых людей.


• Они измерили длину теломер участников исследования, молекулярные шапки в конце хромосом, которые, как правило, становятся короче с возрастом, и обнаружили, что люди с более высоким уровнем активности имели более длинные теломеры, чем те, кто имел сидячий образ жизни.

Другое исследование показало, что мужчины и женщины в возрасте 70 лет, которые регулярно занимаются спортом, имеют сердечную, лёгочную и мышечную форму здоровых людей.

"Мы были потрясены", - говорит Скотт Трапп, директор Лаборатории производительности человека в Университете штата Болл и автор этого исследования. “Мы предполагаем, что с возрастом ты становишься хрупким и слабым. Но просто глядя на мускулы старших спортсменов по сравнению с более молодыми, мы не могли сказать, кто был молодым, а кто - старым”.

Исследование было сосредоточено на мужчинах и женщинах, которые занимались спортом в течение десятилетий. Но никогда не поздно начать. Исследования показывают, что даже люди, которые начинают заниматься спортом в возрасте 80 и 90 лет, испытывают преимущества здоровья.

Любой тип упражнений добавляет вам несколько лет жизни.

Найдите партнёра (или группу)

• Игра в командный вид спорта может быть лучше для продления вашей жизни, чем занятия соло.


• Исследователи отслеживали около 9000 человек в течение 25 лет и обнаружили, что игра в теннис добавила в среднем 9,7 лет к ожидаемой продолжительности жизни, затем бадминтон (6,2 года) и футбол (4,7 года).


• “Это все виды деятельности, которые требуют социального взаимодействия в игровой форме", - говорит соавтор исследования Джеймс О'Киф, кардиолог из Института сердца Святого Луки в середине Америки.


• Игра - это природное средство от стресса.


• Результаты также коррелируют с другими исследованиями, которые показывают, что социальные связи сильно связаны с долголетием.

Если теннис - это не ваш конёк, говорит О'Киф, рассмотрим пиклбол, быстро развивающийся ракетный спорт, который сочетает бадминтон, теннис и настольный теннис.

Начать с малого

У вас нет 30 минут для тренировки? Многочисленные исследования последних лет показывают, что любое количество физической активности — независимо от того, насколько она мала — может иметь серьёзные преимущества.

"Увеличение частоты сердечных сокращений за две минуты ходьбы меняет ваше здоровье", - говорит Эбби Кинг, исследователь из Стэнфордского исследовательского центра профилактики. Кинг рекомендует искать небольшие ежедневные возможности для увеличения частоты сердечных сокращений:

• поднимитесь по лестнице вместо лифта


• припаркуйтесь подальше от магазина


• быстро прогуляйтесь по кварталу после ужина.

Работаем до часа в сутки

В то время как любое количество упражнений увеличивает продолжительность жизни, чем больше вы тренируетесь, тем больше польза — вплоть до примерно 450 минут в неделю, говорит Альпа Патель, эпидемиолог в Американском онкологическом обществе и соавтор исследования, анализирующего связь между физической активностью и смертностью. Согласно исследованию Пателя, у людей, которые много тренируются — чуть больше часа в день — риск преждевременной смерти на 37% ниже, чем у тех, кто вообще не тренируется.

Рассмотрим высокоинтенсивные интервалы

Научный консенсус заключается в том, что лучше всего включить некоторую энергичную активность в свой режим упражнений.

• Подход, который вызвал наибольшее волнение, когда речь заходила о долголетии, называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой, или HITT.


• HITT в основном включает в себя чередование очень интенсивных всплесков активности и упражнений в более неспешном темпе во время тренировки.


• Исследования показали, что HITT обращает вспять вызревание на клетчатом уровне.

Встань и пройдись вокруг

Чем больше времени вы проводите сидя, показывают исследования, тем выше ваш риск ранней смерти — и это верно, даже если вы регулярно занимаетесь спортом.

Исследование 2017 года, которое отслеживало уровни активности 7 985 взрослых старше 45 лет, показало, что те, кто имел наибольшее количество сидячего времени, имели почти двойной риск смертности в отличие от тех, кто проводил меньше времени в кресле.

• А хорошая новость? Перерыв каждые 30 минут значительно снижает ваш риск, согласно исследованию.


• Попробуйте установить будильник, чтобы напомнить себе, чтобы встать и ходить вокруг каждые полчаса


• Вы также можете встать и сделать что-нибудь во время рекламных пауз, пока вы смотрите телевизор.

Держите баланс

Можете ли вы стоять на одной ноге с закрытыми глазами более 10 секунд? Одно исследование показало, что 53-летние люди, которые имели эту способность, имели более низкий риск преждевременной смерти.

• Хороший баланс также может помочь предотвратить падения.


• Йога и Тай-Чи улучшают ваш баланс


• Попробуйте встать на одну ногу, держась за кухонную стойку.


• Или стойте на одной ноге каждое утро, когда чистите зубы.

В конце концов, конечно, важно не только то, как долго вы живёте, но и насколько хорошо — и физическая активность имеет важное значение для поддержания вашего общего качества жизни. Пожилые люди, которые занимаются физическими упражнениями, здоровее и сильнее. Они лучше спят, легче выполняют ежедневные задачи и реже испытывают когнитивный спад.

Поэтому, если долголетие действительно важно для вас, выберите тренировку, которая вам нравится.