Как оздоровить кишечник (25.12.2019)

Медики рассказали, как можно оздоровить кишечник. Регулярные перебои в работе кишечника довольно часто становятся основной причиной развития гормонального сбоя, сообщает "Пишет Омск".

Гормональный сбой проявляется через проблемы с кожей и нарушения в работе иммунитета. Он также плохо сказываются на работе ЦНС.

Как оздоровить кишечник?

Есть три ключевых правила, которые помогут сохранить здоровье кишечника.

• Стоит отказаться от сладкого и минимизировать потребление сахара. Именно сахар и производные от него продукты провоцируют развитие воспалительных процессов в кишечнике.




• Обязательно ночью нужно спать не менее 8 часов. Во время сна кишечник производит очистку от токсинов и снимает усталость, заторможенность мышления. Также он защищает от проблем с памятью.




• Третье правило заключается в том, чтобы пополнить рацион ферментированными продуктами. Это квашенная капуста и кимчи. Они помогают увеличить уровень пробиотиков в кишечнике, которые выделяют полезные бактерии.

Каждый человек испытывает случайные пищеварительные симптомы, такие как расстройство желудка, газы, изжога, тошнота, запор или диарея.

Однако, когда эти симптомы возникают часто, они могут вызвать серьёзные нарушения в вашей жизни. К счастью, диета и изменения образа жизни могут оказать положительное влияние на здоровье кишечника.

Ешьте настоящую пищу

• Типичная западная диета - с высоким содержанием рафинированных углеводов, насыщенных жиров и пищевых добавок - связана с повышенным риском развития расстройств пищеварения.




• Пищевые добавки, включая глюкозу, соль и другие химикаты, способствуют увеличению воспаления кишечника.




• Трансжиры содержатся во многих обработанных пищевых продуктах.


• Они хорошо известны своим негативным воздействием на здоровье сердца


• Но также они связаны с повышенным риском развития язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника

Более того, обработанные продукты, такие как низкокалорийные напитки и мороженое, часто содержат искусственные подсластители, которые могут вызвать проблемы с пищеварением.

Одно исследование показало, что употребление в пищу 50 граммов искусственного подсластителя ксилита приводило к вздутию живота и диарее у 70% людей, в то время как 75 граммов подсластителя эритрита вызывали те же симптомы у 60% людей.

Исследования также показывают, что искусственные подсластители могут увеличить количество вредных бактерий в кишечнике.

• Дисбаланс кишечных бактерий связан с синдромом раздражённого кишечника и заболеваниями раздражённого кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.




• К счастью, научные данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием питательных веществ защищают от болезней органов пищеварения




• Таким образом, диета, основанная на цельных продуктах и ограничивающая потребление обработанных продуктов, может быть лучшей для оптимального пищеварения.

Много волокна

Общеизвестно, что клетчатка полезна для хорошего пищеварения.

Растворимое волокно поглощает воду и помогает добавить массу к вашему стулу. Нерастворимое волокно действует как гигантская зубная щётка, помогая вашему пищеварительному тракту держать всё в движении.

Растворимое волокно содержится в овсяных отрубях, бобовых, орехах и семенах, в то время как овощи, цельные зерна и пшеничные отруби являются хорошими источниками нерастворимого волокна.

• Диета с высоким содержанием клетчатки связана с уменьшением риска развития заболеваний органов пищеварения, включая язвы, рефлюкс, геморрой, дивертикулит.




• Пребиотики - это ещё один тип клетчатки, которая питает ваши здоровые кишечные бактерии.


• Диеты с высоким содержанием этого волокна снижают риск воспалительных заболеваний кишечника.

Добавьте здоровые жиры в свой рацион

Хорошее пищеварение может потребовать употребления достаточного количества жира. Жир помогает вам чувствовать себя сытым после еды и часто необходим для правильного усвоения питательных веществ.

Кроме того, исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут снизить риск развития воспалительных заболеваний кишечника, таких как язвенный колит.

Продукты с высоким содержанием полезных омега-3 жирных кислот включают льняное семя, семена чиа, орехи (особенно грецкие орехи), а также жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия и сардины.

Управляйте стрессом

Стресс может нанести вред вашей пищеварительной системе.

• Он связан с язвами желудка, диареей, запорами.




• Гормоны стресса непосредственно влияют на ваше пищеварение.


• Когда ваше тело находится в режиме борьбы, оно думает, что у вас нет времени на отдых и переваривание.


• Во время периодов стресса кровь и энергия отвлекаются от вашей пищеварительной системы.

Кроме того, ваш кишечник и мозг тесно связаны — то, что влияет на ваш мозг, также может повлиять на ваше пищеварение. Тренинг по управлению стрессом, медитации и релаксации улучшает симптомы у людей с синдромом раздражённого кишечника.

Другие исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия, иглоукалывание и йога улучшили пищеварительные симптомы. Таким образом, включение методов управления стрессом, таких как глубокое дыхание, медитация или йога, может улучшить не только ваше мышление, но и ваше пищеварение.

Ешьте вдумчиво

Это легко съесть слишком много еды слишком быстро, если вы не обращаете на это внимания. Это может привести к вздутию живота и расстройству желудка.

Осознанное принятие пищи - это практика обращать внимание на все аспекты вашей пищи и процесс еды.

Исследования показали, что внимательность может уменьшить пищеварительные симптомы у людей с язвенным колитом.

Чтобы есть вдумчиво, нужно:

• Есть медленно.



• Сосредоточьтесь на своей еде, выключив телевизор и убрав свой телефон.



• Обратите внимание, как ваша еда выглядит на вашей тарелке и как она пахнет.



• Выбирайте каждый кусочек пищи осознанно.



• Обратите внимание на текстуру, температуру и вкус вашей пищи.

Двигайся!

Регулярные физические упражнения - это один из лучших способов улучшить ваше пищеварение.

Физические упражнения и гравитация помогают пище перемещаться по вашей пищеварительной системе. Поэтому, совершая прогулку после еды, вы можете помочь вашему телу в переваривании.

• Одно исследование показало, что умеренные физические нагрузки, такие как езда на велосипеде и бег трусцой, увеличили время прохождения кишечника почти на 30%.




• В другом исследовании у людей с хроническим запором ежедневный режим физических упражнений, включающий 30 минут ходьбы, значительно улучшил симптомы заболевания.

Притормози и прислушайся к своему телу

Когда вы не обращаете внимания на сигналы голода и сытости, легко переедать и испытывать вздутие живота и несварение желудка.

• Это общепринятое убеждение, что вашему мозгу требуется 20 минут, чтобы понять, что ваш желудок полон.




• Хотя существует не так много точных научных данных, чтобы подтвердить это утверждение, требуется время, чтобы гормоны, выделяемые вашим желудком в ответ на пищу, достигли вашего мозга.




• Кроме того, эмоциональное питание отрицательно влияет на ваше пищеварение.


• В одном исследовании люди, которые ели, когда они были обеспокоены, испытывали более высокие уровни несварения желудка и вздутия живота

Бросьте вредные привычки

Вы знаете, что вредные привычки, такие как курение, употребление слишком большого количества алкоголя и еда поздно вечером, не очень полезны для вашего общего здоровья.

И, на самом деле, они также могут быть ответственны за некоторые общие пищеварительные проблемы.

• Курение. Курение почти удваивает риск развития кислотного рефлюкса. Кроме того, исследования показали, что отказ от курения улучшает эти симптомы. Эта вредная привычка также была связана с язвами желудка, повышенными операциями у людей с язвенным колитом и раком желудочно-кишечного тракта.






• Алкоголь. Алкоголь может увеличить производство кислоты в вашем желудке и может привести к изжоге, кислотному рефлюксу и язвам желудка. Чрезмерное употребление алкоголя связано с кровотечением в желудочно-кишечном тракте. Алкоголь также связан с воспалительными заболеваниями кишечника и вредными изменениями в кишечных бактериях.
  
  Снижение потребления алкоголя может помочь вашему пищеварению.




• Поздняя ночная трапеза. Приём пищи поздно вечером может привести к изжоге и расстройству желудка. Ваше тело нуждается во времени, чтобы переварить, и гравитация помогает держать пищу, которую вы едите, двигаясь в правильном направлении. Когда вы ложитесь, содержимое вашего желудка может подняться вверх и вызвать изжогу.

Простая диета и изменения образа жизни могут помочь улучшить ваше пищеварение, если вы испытываете случайные, частые или хронические пищеварительные симптомы.

Употребление пищи с высоким содержанием клетчатки, здоровых жиров и питательных веществ является первым шагом на пути к хорошему пищеварению. Такие практики, как внимательное питание, снижение стресса и физические упражнения, также могут быть полезными.

Наконец, отказ от вредных привычек, которые могут повлиять на ваше пищеварение, таких как курение, употребление слишком большого количества алкоголя и позднее ночное питание, также может помочь облегчить симптомы.