"Пишет Омск", 17.01.2020:
Эксперты перечислили секреты хорошего обмена веществ. Правильное питание и физическая нагрузка — это далеко не всё, что влияет на скорость метаболизма, сообщает "Пишет Омск".
На метаболизм влияют также сон, гормональные показатели, работа щитовидной железы, особенности строения организма.
Что нужно знать об обмене веществ?
- Нет на свете двух людей, у которых одинаковый метаболизм, поэтому не нужно сравнивать себя с другими.
- Калькуляторы и формулы для подсчёта расхода калорий неточны и имеют погрешность в пределах 10%. Такие калькуляторы ещё могут помочь людям с «предсказуемым» обменом веществ. Но большинство из нас к этой категории не относится.
- Всё больше учёных по всему миру говорят о том, что сон влияет на обмен веществ не меньше, чем питание и спорт.
Хроническое недосыпание приводит к набору избыточного веса. Это причина возникновения заболеваний, связанных с ожирением.
Метаболизм - это термин, который описывает все химические реакции в вашем организме. Эти химические реакции поддерживают ваше тело живым и функционирующим.
Однако слово метаболизм часто используется взаимозаменяемо с метаболической скоростью, или количеством калорий, которые вы сжигаете. Чем он выше, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче похудеть и поддерживать вес. Высокий метаболизм может также дать вам энергию и заставить вас чувствовать себя лучше.
Ешьте много белка во время каждого приёма пищи
Употребление пищи может увеличить ваш метаболизм в течение нескольких часов.
- Это называется термическим эффектом пищи. Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, поглощения и обработки питательных веществ.
- Протеин способствует самому большому подъёму термического эффекта. Он увеличивает ваш метаболизм на 15-30% (углеводы увеличивают метаболизм на 5-10% для и жиры - на 0-3%)
- Также было показано, что употребление белка помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание.
- Одно небольшое исследование показало, что люди, вероятно, съедят на 441 калорий в день меньше, когда белок составляет 30% их рациона.
- Употребление большего количества белка также может уменьшить падение метаболизма, часто связанное с потерей жира.
Пейте больше холодной воды
Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в похудении и удержании веса.
Это происходит потому, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически уменьшает потребление калорий. Однако, питьевая вода может также временно ускорить ваш метаболизм.
Исследования показали, что употребление 0,5 л воды увеличивает обмен веществ на 10-30%. Этот эффект сжигания калорий может быть ещё больше, если вы пьёте холодную воду, так как ваше тело использует энергию, чтобы нагреть её до температуры тела.
- Вода также может помочь справиться с чувством голода. Исследования показывают, что питьевая вода за полчаса до еды может помочь вам съесть меньше.
- Одно исследование с участием взрослых с избыточным весом показало, что те, кто выпивал по пол-литра воды перед едой, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не сделал.
Высокоинтенсивная тренировка
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности. Это может помочь вам сжигать больше жира, увеличивая скорость метаболизма, даже после завершения тренировки.
- Этот эффект, как полагают, больше характерен для высокоинтенсивной интервальной тренировки, чем для других видов упражнений.
- Более того, было показано, что HIIT также помогает вам сжигать жир.
Одно исследование с участием молодых людей с избыточным весом показало, что 12 недель интенсивных физических упражнений уменьшили жировую массу на 2 кг.
Поднимите тяжёлые вещи
Мышца более метаболически активна, чем жир, и мышцы тела могут помочь увеличить ваш метаболизм. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя.
- Поднятие тяжестей также поможет вам сохранить мышцы и бороться с падением метаболизма, которое может произойти во время потери веса
- В одном исследовании 48 женщин с избыточным весом придерживались диеты, употребляли 800 калорий в день. Одна группа занималась спортом, другая - нет.
- После диеты женщины, которые делали тренировку сопротивления, поддерживали свою мышечную массу, обмен веществ и силу.
- Другие потеряли вес, но также потеряли массу мышц, и у них был слабый метаболизм.
Больше двигайтесь
Сидеть слишком много вредно для вашего здоровья. Некоторые представители здравоохранения даже окрестили это "новым курением". Это отчасти связано с тем, что длительные периоды сидения сжигают меньше калорий и могут привести к набору веса.
- На самом деле, по сравнению с сидением, послеобеденное стояние на работе может сжечь дополнительные 174 калории.
- Если у вас есть работа за письменным столом, попробуйте вставать на короткие периоды, чтобы разбить продолжительность времени, которое вы проводите сидя.
Пейте зелёный чай или улун
Зелёный чай и чай улун увеличивают метаболизм 4-5%. Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в вашем организме, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира на 10-17%.
- Эти чаи помогают сбросить лишние килограммы и поддерживать вес.
- Но некоторые исследования показывают, что эти чаи не влияют на обмен веществ.
- Поэтому их действие может быть незначительным или распространяться только на некоторых людей
Ешьте острую пищу
Перец содержит капсаицин, вещество, которое может повысить ваш метаболизм. Однако многие люди не могут переносить эти специи в дозах, необходимых для получения значительного эффекта.
- Одно исследование капсаицина в приемлемых дозах предсказало, что употребление перца будет сжигать около 10 дополнительных калорий за один приём пищи.
- В течение 6,5 лет это может составлять 0,5 кг потери веса для мужчины среднего веса.
- Сами по себе эффекты от добавления специй в вашу пищу могут быть довольно небольшими.
- Однако это может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма
Здоровый сон
Недостаток сна связан с серьёзным увеличением риска развития ожирения. Отчасти это может быть вызвано негативным влиянием недосыпа на обмен веществ.
Недостаток сна также связан с повышенным уровнем сахара в крови и инсулинорезистентностью, которые оба связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа.
Также было показано, что он усиливает гормон голода грелин и уменьшает гормон сытости лептин. Это может объяснить, почему многие люди, лишённые сна, чувствуют голод и борются за похудение.
Пить кофе
- Исследования показали, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3-11%.
- Как и зелёный чай, он также способствует сжиганию жира
- Тем не менее, это, кажется, влияет на худых людей больше.
- В одном исследовании кофе увеличил сжигание жира на 29% у худых женщин, но только на 10% у полных женщин
Влияние кофе на обмен веществ и сжигание жира также может способствовать успешной потере веса и его поддержанию.
Замените кулинарные жиры кокосовым маслом
В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло имеет относительно высокое содержание среднецепочечных жиров.
Среднецепочечные жиры могут увеличить ваш метаболизм больше, чем длинноцепочечные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как сливочное масло.
- В одном исследовании исследователи обнаружили, что среднецепочечные жиры увеличили метаболизм на 12% по сравнению с длинноцепочечными жирами.
- Благодаря уникальному профилю жирных кислот кокосового масла, замена некоторых из ваших других кулинарных жиров на него может иметь скромные преимущества для похудения
Внесение небольших изменений в образ жизни и включение этих советов в ваш распорядок дня может увеличить ваш метаболизм. Более высокий метаболизм может помочь вам похудеть и сохранить вес, а также даёт вам больше энергии.
Свежее:
Спасатели предупредили о надвигающейся на Омск непогоде
Памятник Омычу установят в Омске
Малоизвестные факты о личности Карла III опубликованы