Привычки стройных людей (21.01.2020)

Специалисты рассказали о привычках стройных людей. Лара Хадсон, профессиональный инструктор по пилатесу, выявила привычки людей, которые находятся в хорошей физической форме, сообщает "Пишет Омск".

Здоровые телом люди понимают, насколько важны физические нагрузки. Дискомфорт, причинённый изматывающей тренировкой, в будущем даст отличные результаты. Помните о том, как важно заставлять себя постоянно быть в движении.

Какие у стройных людей есть привычки?

• Люди в хорошей физической форме, как правило, планируют свои тренировки. Планирование позволяет сделать физические упражнения привычкой.




• Люди в хорошей физической форме стойки характером. У них развита самодисциплина. Они ориентированы на будущее и упорно работают даже тогда, когда цель маячит где-то вдалеке.




• Они не нуждаются в похвале со стороны других и не хвастаются количеством потерянных килограммов.




• Люди в хорошей физической форме, как правило, рано встают и тренируются в первой половине дня.

Они любят еду, никогда не сидят на диетах и не забывают о важности полноценного сна.




К сожалению, многие люди, которые теряют вес, в конечном итоге набирают его обратно. На самом деле, только около 20% людей, которые начинают с избыточного веса, в конечном итоге успешно теряют вес и удерживают его.

Однако, не позволяйте этому факту обескуражить вас. Есть несколько научно доказанных способов, которыми вы можете держать вес, начиная от физических упражнений до контроля стресса.

Эти стратегии могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы склонить статистику в свою пользу и поддерживать свою с трудом выигранную потерю веса.

Почему люди набирают вес

Есть несколько распространённых причин, почему люди набирают обратно вес, который они потеряли. Они в основном связаны с нереалистичными ожиданиями и чувствами лишения.

• Ограничительные диеты: экстремальное ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм и изменить ваш аппетит.



• Неправильное мышление: когда вы думаете о диете как о быстром решении, а не долгосрочном решении для улучшения вашего здоровья, вы с большей вероятностью вернёте потерянный вес.



• Отсутствие устойчивых привычек: многие диеты основаны на силе воли, а не на привычках, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь. Они сосредоточены на правилах, а не на изменениях образа жизни, которые могут препятствовать набору лишнего веса.

Упражнение

Регулярные физические упражнения играют важную роль в поддержании веса.

• Это может помочь вам сжечь некоторые дополнительные калории и увеличить ваш метаболизм. Это два фактора, необходимые для достижения энергетического баланса.




• Когда вы находитесь в энергетическом балансе, это означает, что вы сжигаете то же самое количество калорий, которые вы потребляете. В результате ваш вес, скорее всего, останется прежним.




• Несколько исследований показали, что люди, которые уделяют по крайней мере 200 минут умеренной физической активности в неделю (30 минут в день) после потери веса сохраняют его.




• В некоторых случаях даже более высокие уровни физической активности могут быть необходимы для успешного поддержания веса. Один час физических упражнений в день является оптимальным для тех, кто пытается поддерживать потерю веса

Важно отметить, что физические упражнения являются наиболее полезными для поддержания веса, когда они сочетаются с другими изменениями образа жизни.

Попробуйте завтракать каждый день

Употребление завтрака может помочь вам с вашими целями поддержания веса. Употребление завтрака является одним из наиболее распространённых видов поведения, о которых сообщают люди, успешно поддерживающие вес.

• Однако, исследования не показывают, что пропуск завтрака автоматически приводит к набору веса или ухудшению пищевых привычек.




• На самом деле, пропуск завтрака может даже помочь некоторым людям достичь своих целей по снижению веса и поддержанию веса.



• Если вы чувствуете, что употребление завтрака помогает вам придерживаться своих целей, то вы определённо должны есть по утрам. Но если вы не любите завтракать или не голодны по утрам, нет ничего страшного в том, чтобы пропустить завтрак.

Ешьте много белка

Употребление большого количества белка может помочь вам поддерживать свой вес, так как белок может помочь уменьшить аппетит.

Протеин увеличивает уровни некоторых инкретей в теле, которые важны для регулировки веса. Также было показано, что белок снижает уровень гормонов, усиливающих чувство голода. Влияние протеина на ваши инкрети и сытость может автоматически уменьшить число калорий, которые вы уничтожаете в день.

Основываясь на нескольких исследованиях, можно сказать, что влияние белка на метаболизм и аппетит наиболее заметно, когда около 30% калорий потребляется из белка. Это 150 граммов белка на диете в 2000 калорий.

Регулярно взвешивайтесь

• Контроль вашего веса путём взвешивания на регулярной основе может быть полезным инструментом для поддержания веса.


• Это может заставить вас знать о своём прогрессе.




• Те, кто взвешивается, также могут есть меньше калорий в течение дня, что полезно для поддержания веса




• В одном исследовании люди, которые взвешивались шесть дней в неделю, в среднем потребляли на 300 калорий меньше в день, чем те, кто следил за своим весом реже

Как часто вы взвешиваетесь - это личный выбор. Некоторые считают полезным взвешиваться ежедневно, в то время как другие более успешно проверяют свой вес один или два раза в неделю.

Будьте внимательны к потреблению углеводов

Поддержание веса может быть более простым, если вы обращаете внимание на типы и количество углеводов, которые вы едите.

• Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белые макароны и фруктовые соки, может быть вредно для вас.




• Эти продукты лишены естественной клетчатки, которая необходима для обеспечения сытости.


• Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с увеличением веса и ожирением




• Ограничение потребления углеводов в целом также может помочь вам сохранить вес.

Несколько исследований показали, что в некоторых случаях те, кто придерживается низкоуглеводных диет после потери веса, лучше удерживали вес.

Поднимать тяжести

Снижение мышечной массы является распространённым побочным эффектом потери веса

• Это может ограничить вашу способность удерживать вес, так как потеря мышц уменьшает ваш метаболизм, что означает, что вы сжигаете меньше калорий в течение дня.




• Выполнение некоторых видов тренировки, таких как подъём тяжестей, может помочь предотвратить эту потерю мышц и, в свою очередь, сохранить или даже улучшить ваш метаболизм.

Исследования показывают, что люди, которые поднимают тяжести после потери веса, лучше сохраняют вес.


Будьте готовы к неудачам

Неудачи неизбежны. Бывают случаи, когда вы поддаётесь нездоровой тяге или пропускаете тренировку. Однако случайный промах не означает, что вы должны отказываться от целей. Нужно просто двигаться дальше.



Выспаться

• Получение достаточного количества сна значительно влияет на контроль веса.




• На самом деле, бессонница является одним из основных факторов риска для увеличения веса у взрослых и может помешать поддержанию веса




• Это отчасти связано с тем, что недостаточный сон приводит к более высоким уровням грелина, который известен как "гормон голода", потому что он повышает аппетит




• Кроме того, люди, страдающие бессонницей, как правило, имеют более низкий уровень лептина, который является гормоном, необходимым для контроля аппетита

Кроме того, те, кто спит в течение коротких периодов времени, просто устают и поэтому менее мотивированы на физические упражнения и здоровый выбор пищи.



Контроль уровня стресса

Управление стрессом является важной частью контроля вашего веса.

На самом деле, высокий уровень стресса может способствовать восстановлению веса путём увеличения уровня кортизола, который является гормоном, высвобождаемым в ответ на стресс.

• Последовательно повышенный уровень кортизола связан с повышением количества жира, а также повышенным аппетитом и потреблением пищи.



• 
  Стресс также является распространённым триггером для импульсивного приёма пищи, - это когда вы едите, даже когда вы не голодны.

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы бороться со стрессом, в том числе физические упражнения, йога и медитация.

Ешьте много овощей

Несколько исследований связывают высокое потребление овощей с лучшим контролем веса. Для начала, овощи низкокалорийны. Вы можете есть большие порции, не прибавляя в весе, при этом потребляя внушительное количество полезных веществ.

Кроме того, овощи содержат много клетчатки, что усиливает чувство сытости и может автоматически уменьшить количество калорий, которые вы едите в течение дня.

• Диеты могут быть ограничительными и нереалистичными, что часто приводит к набору веса.




• Тем не менее, есть много простых изменений, которые вы можете внести в свои привычки, которым легко придерживаться.


• Они помогут вам поддерживать ваш вес

Контроль вашего веса включает в себя гораздо больше, чем то, что вы едите. Физические упражнения, сон и психическое здоровье также играют определённую роль.

Для поддержания веса нужно просто принять новый образ жизни, а не придерживаться строгих диет.