Питание для хорошего настроения (23.01.2020)

Эксперты рассказали о питании для хорошего настроения. Некоторые продукты являются натуральными антидепрессантами, сообщает "Пишет Омск".

С помощью определённых продуктов можно улучшить своё настроение и весь день оставаться в тонусе. Но, конечно, не стоит забывать и про физическую активность.

Что нужно есть, чтобы не хандрить?

• Съев небольшое количество тёмного шоколада с содержанием не менее 70 % какао, можно получить заряд бодрости, которого хватит как минимум до конца рабочего дня. Такой шоколад помогает вырабатывать серотонин, называемый гормоном счастья.




• Тем, кто употребляет антидепрессанты, советуют съедать ежедневно 1-2 банана. Так можно будет отказаться от медикаментозных способов лечения депрессии.




• Отличным средством в борьбе с хандрой является лосось, который содержит огромное количество полезных жиров. Также полезен шпинат. Вместе они оказывают благотворно влияние на мозг и организм в целом.




• Аналогичными свойствами обладают сладкий картофель, а также соевые бобы и авокадо.




• Йогурт с фруктами обладает успокаивающими для организма свойствами, а свекла повышает работоспособность и улучшает память.

Независимо от того, какие проблемы приносит ваш день, легче пережит их, когда ваше настроение приподнято. И трудно быть в хорошем настроении, когда вы чувствуете голод, или если вашему организму не хватает ключевых питательных веществ.

Но может ли употребление определённых продуктов действительно помочь держать плохое настроение в страхе? Научному сообществу ещё многое предстоит узнать о том, как наша диета влияет на наше настроение. Хотя мы ещё не знаем всей истории, у нас, безусловно, есть некоторые подсказки.

• По сути, наука о том, как пища влияет на наше настроение, основана на следующем уравнении: изменения в питании вызывают изменения в структуре нашего мозга, химии и физиологии, которые приводят к изменениям в поведении.




• Исследования показали, что есть довольно много вещей, которые мы можем сделать, с точки зрения питания, чтобы помочь стабилизировать наше настроение.


• Я перечислил некоторые из них ниже.


• Я советую следовать как можно большему числу этих предложений


• Эти предложения предлагают много других преимуществ для здоровья, так что вам нечего терять.

Идите рыбачить

Употребляйте больше жирных кислот omega-3. Они содержатся в рыбе и некоторых растительных продуктах. Исследователи отметили, что омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты могут быть стабилизаторами настроения и играть определённую роль в психическом благополучии.

Недавнее исследование академиков из Новой Зеландии показало, что потребление рыбы было связано с улучшением психического здоровья - даже после того, как исследователи допустили другие факторы, которые могли повлиять на результаты.

• Другое исследование показало, что более низкие уровни потребления рыбы, наряду с более низкими уровнями ДГК (Омега-3 жирных кислот, содержащихся в рыбе) в грудном молоке, как правило, связаны с более высокими показателями послеродовой депрессии.




• Употребление растительной пищи, богатой омега-3, также, вероятно, хорошая идея.


• Хорошим источником этого питательного вещества является измельченное льняное семя


• Одна столовая ложка в день считается безопасной, эффективной дозой для большинства людей


• Но проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы беременны, кормите грудью или имеете какие-либо проблемы медицинского характера.


• Другие источники включают рапсовое масло, портулак (трава), цветную капусту, красную фасоль и брокколи.

Ешьте сбалансированный завтрак

Включите много клетчатки, питательных веществ, некоторые постные белки и хорошие (ненасыщенные) жиры, чтобы сбалансировать цельные углеводы.

Регулярное употребление завтрака приводит к улучшению настроения. По мнению некоторых исследователей, это улучшает память, придаёт больше энергии в течение дня и чувство спокойствия.

Ешьте больше продуктов, богатых селеном

Селен - это минерал, на который мозг может рассчитывать. Пять исследований сообщили, что низкое потребление селена связано с более плохим настроением.

• Хотя причина неясна, у исследователей есть некоторые предположения.


• Способ переработки селена в головном мозге отличается от других органов


• Когда есть дефицит селена, мозг сохраняет этот минерал в большей степени


• Это заставляет некоторых исследователей полагать, что он играет важную роль в работе головного мозга.

Топ богатых селеном продуктов (не включая мясные субпродукты, которые также содержат много холестерина) включают в себя:

• бразильские орехи


• устрицы


• тунец


• моллюски


• сардины


• свинина


• морская и пресноводная рыба


• цельнозерновая и обычная пасты


• курица (тёмное и светлое мясо)


• нежирная баранина


• семечки


• цельнозерновой хлеб


• коричневый рис


• овсяная мука


• яйца


• нежирный творог


• тофу


• пинто бобы

Медленная потеря веса

Если у вас есть лишний вес, худеть нужно медленно, но верно. Медленное снижение веса у женщин с избыточным весом может помочь поднять настроение. Однако модная диета - это не ответ. Лишение себя калорий и углеводов может вызвать раздражительность.

Повысьте уровень серотонина

Серотонин - химическое вещество, которое я с любовью называю нейромедиатором "хорошего самочувствия". Он передаёт "счастливые" сообщения в ваш мозг. В принципе, чем больше серотонина циркулирует в вашем кровотоке, тем лучше ваше настроение. Другая сторона этой монеты заключается в том, что низкий уровень серотонина может снизить настроение и увеличить агрессию, согласно некоторым исследованиям.



Есть несколько компонентов пищи, которые могут влиять на уровень серотонина в нашем мозге, в том числе:

• Триптофан. По мере того, как аминокислоты из триптофана входят в мозг, настроение улучшается. Триптофан содержится почти во всех богатых белком продуктах. Другие аминокислоты лучше проникают в мозг из кровотока. Употребление углеводов, по-видимому, помогает триптофану преодолеть гематоэнцефалический барьер.



• Углеводы. Углеводно-серотониновая связь может быть обоюдоострым мечом. Нам нужны углеводы, особенно те, которые богаты большим количеством клетчатки и других питательных веществ - например, цельные зёрна, бобы, фрукты и овощи. Но Джудит Вюртман, доктор философии, исследователь Массачусетского технологического института, которая является экспертом по пище и настроению, подозревает, что многие женщины переедают углеводы (особенно закуски), чтобы чувствовать себя лучше. Конечно, это приводит к увеличению веса. Некоторые исследователи считают, что богатая углеводами еда влияет на наше настроение и другими способами, возможно, из-за успокаивающих чувств и воспоминаний, которые мы ассоциируем с употреблением этих продуктов в детстве.



• Фолиевая кислота (фолат). Слишком мало фолиевой кислоты в нашем рационе может привести к снижению уровня серотонина в нашем мозге. Некоторые исследования показывают, что приём фолатных добавок (в большинстве мультивитаминов есть дневная доза) и употребление богатых фолатами продуктов питания может помочь некоторым людям, которые страдают от депрессии. Богатые фолатами продукты питания включают шпинат, зелёные соевые бобы, чечевицу, салат ромэн, бобы Пинто, чёрные бобы, тёмно-синие бобы, фасоль, брокколи, спаржу, зелень, апельсиновый сок, свеклу, папайю, брюссельскую капусту и тофу.



• Алкоголь. Вам не нужно быть экспертом, чтобы сделать вывод, что алкоголь, вероятно, не является стабилизатором настроения, и что вы должны избегать чрезмерного употребления спиртного. Но есть также научные данные, указывающие на связь между дисфункцией серотонина, негативным настроением и чрезмерным употреблением алкоголя.

Если у вас есть стойкая депрессия, не полагайтесь на пищу, чтобы улучшить своё настроение. Обратитесь за медицинской помощью к профессионалу, например психологу, психиатру или социальному работнику.

Если вы не уверены, куда обратиться, попросите вашего врача дать вам направление. Проверьте свои пособия для сотрудников на предмет того, что называется планом помощи сотрудникам, который предлагает бесплатные консультации. Имейте в виду, что депрессия на сегодняшний день более излечима, чем когда-либо прежде, благодаря прогрессу в области лекарств и методов консультирования.