Как быстро набрать вес (28.01.2020)

Специалисты рассказали, как быстро и безопасно набрать вес. Быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела, сообщает "Пишет Омск".

Дефицит массы тела наблюдается у 1% мужчин и 2,4% женщин. Но проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех. Дефицит массы тела опаснее ожирения. Он увеличивает риск преждевременной смерти.

Как быстро набрать вес?

Нужно есть больше здоровой пищи. Нужно, чтобы вы получали больше калорий, чем сжигали.

Белок — самый важный нутриент, строительный материал для вашего организма и мышц. При наборе массы дневная норма белка должна составлять от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Приятная особенность набора массы — полная свобода в выборе пищи. Эксперты советуют довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день.

Набор массы подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани. Спорт является не менее важным фактором правильного набора массы.



Для некоторых людей набрать вес или добавить мышцы может быть так же трудно, как потерять вес для других.

• Однако простое добавление определённых продуктов в рацион может сделать усилия по увеличению веса как здоровыми, так и более эффективными.




• Вот список лучших продуктов, которые помогут вам набрать вес или добавить мышцы.

Домашние белковые смузи

Питьё домашних белковых смузи может быть очень питательным и быстрым способом набрать вес. Создание собственных смузи является лучшим способом, так как коммерческие версии часто полны сахара. И часто им не хватает питательных веществ. Это также даёт вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.

Вот только несколько вкусных вариаций, которые вы можете попробовать.

• Шоколадно-банановый ореховый коктейль: смешайте 1 банан, 1 ложку шоколадного сывороточного белка и 1 столовую ложку (15 мл) арахисового или другого орехового масла.



• Ванильный ягодный Шейк: смешайте 1 стакан (237 мл) свежих или замороженных ягод, лёд, 1 стакан (237 мл) высокобелкового натурального йогурта и 1 мерную ложку ванильного сывороточного белка.



• Шоколадно-ореховый Шейк: смешайте 444 мл шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного белка, 1 столовой ложкой (15 мл) орехового масла и 1 авокадо.



• Карамельный яблочный коктейль: смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 стакан (237 мл) натурального йогурта, 1 мерную ложку карамельного или ванильного сывороточного белка и 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса без сахара или ароматизатора.



• Ванильно-черничный коктейль: смешайте 1 стакан (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного белка, 1 стакан (237 мл) ванильного йогурта и подсластитель, если это необходимо.



• Супер зелёный Шейк: смешайте 1 стакан (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку ванильного сывороточного белка.

Все эти коктейли содержат около 400-600 калорий, а также большое количество белка и других важных витаминов и минералов.



Молоко

Молоко обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов.

Для тех, кто пытается добавить больше мышц, молоко является отличным источником белка, который обеспечивает как казеин, так и сывороточные белки. Исследования даже показали, что молоко может помочь вам добавить мышцы в сочетании с поднятием тяжестей.

• Кроме того, исследования показали, что молоко, или сыворотка и казеин в сочетании, могут привести к большему увеличению массы, чем другие источники белка.




• Попробуйте выпить около одного или двух стаканов в качестве закуски, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь.

Рис

Рис - это удобный, недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Всего 1 чашка (165 г) варёного риса обеспечивает 190 калорий, 43 грамма углеводов и очень мало жира

• Он также довольно калорийный, то есть вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции.


• Это помогает вам съесть больше, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насыщаетесь.




• Когда вы находитесь на ходу или в спешке, двухминутные пакеты из риса для микроволновой печи можно легко добавить к другим источникам белка и предварительно приготовленным блюдам.




• Ещё один популярный способ - приготовить большую кастрюлю риса на неделю и соединить её с некоторыми белками и полезными жирами.

Однако чрезвычайно большие количества могут быть неразумными из-за их потенциального содержания мышьяка и фитиновой кислоты. Мышьяк может вызвать токсичность, а фитиновая кислота может уменьшить поглощение цинка и железа.

Орехи и ореховые масла

Орехи и ореховые масла - идеальный выбор, если вы хотите набрать вес. Всего одна небольшая горсть миндаля содержит более 7 граммов белка и 18 граммов здоровых жиров

Поскольку они очень калорийны, всего две пригоршни в день с едой или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий. Ореховые масла также можно добавлять в различные закуски или блюда, такие как смузи, йогурты и многое другое.

Однако убедитесь, что вы выбрали 100% ореховые масла без добавления сахара или дополнительных масел.

Красное мясо

• Красное мясо, вероятно, является одним из лучших доступных продуктов для наращивания мышечной массы.




• Например, стейк содержит около 3 граммов лейцина на 170 граммов.


• Лейцин является ключевой аминокислотой, необходимой вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и добавления новых мышечных тканей




• В дополнение к этому, красное мясо является одним из лучших природных источников диетического креатина, который, возможно, является лучшей в мире добавкой для наращивания мышечной массы

Рассмотрите возможность выбора более жирных кусков мяса, которые обеспечивают больше калорий.

В одном исследовании 100 пожилых женщин добавили 170 граммов красного мяса в свой рацион питания и проводили тренировку сопротивления шесть дней в неделю в течение шести недель. Женщины в итоге приобрели массу.

• Как постное, так и жирное мясо, является отличным источником белка.


• Жирное мясо обеспечивает больше калорий, что может помочь вам набрать вес.

Картофель и крахмалы

Картофель и другие крахмалистые продукты - это очень простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.

Попробуйте выбрать один из этих полезных источников крахмалистых углеводов:

• Квиноа



• Овёс



• Кукуруза



• Гречиха



• Картофель и сладкий картофель




• Озимые корнеплоды



• Фасоль и бобовые культуры

Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, чтобы помочь вам набрать вес — они также увеличивают ваши запасы мышечного гликогена.

Многие из этих источников углеводов также обеспечивают важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который может помочь питать бактерии вашего кишечника.

Лосось и жирная рыба

• Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются отличными источниками белка и важных здоровых жиров.




• Из всех питательных веществ, которые обеспечивают лосось и жирная рыба, Омега-3 жирные кислоты являются одними из самых значительных и хорошо известных.




• Они предлагают многочисленные преимущества для вашего здоровья




• Всего одно 170-граммовое филе лосося содержит около 350 калорий и 4 грамма омега-3 жиров.


• Та же порция содержит 34 грамма высококачественного белка

Белковая добавка

Принимать дополнения протеина является общей стратегией для спортсменов и культуристов, которые хотят набрать вес.

• Сывороточные белковые добавки и гейнеры могут быть очень простой и экономически эффективной стратегией для увеличения веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками




• Некоторые люди думают, что сывороточный белок является нездоровым или неестественным, но это не так.


• Сывороточный белок производится из молочных продуктов и, как было показано, улучшает маркеры здоровья и снижает риск развития заболеваний




• Это может быть ещё более важно, если вы также тренируетесь, так как ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются.

Подобно мясу и другим продуктам животного происхождения, сывороточный протеин содержит все необходимые аминокислоты, необходимые для стимулирования роста мышц. Вы можете использовать его до или после тренировки и в любой другой момент в течение дня.

Сушёные фрукты

Сухофрукты - это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы. Вы можете есть много различных видов сухофруктов. Однако они имеют очень высокое содержание сахара и не идеально подходят для похудения.

С другой стороны, они отлично подходит для набора веса, тем более, что они имеют отличный вкус.

• Хотя многие люди думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так.


• Сухофрукты содержат много клетчатки и большинство их витаминов и минералов остаются нетронутыми




• Попробуйте сочетать некоторые сухофрукты с источником белка, таким как куски мяса или сывороточный протеиновый коктейль.


• Они также хорошо смешиваются с орехами и натуральным йогуртом, обеспечивая смесь здоровых жиров, белка и других ключевых питательных веществ.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб является ещё одним хорошим источником углеводов, который может помочь вам набрать вес.

Вы можете сделать некоторые очень простые, высококалорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая хлеб с такими источниками белка, как яйца, мясо и сыр. При покупке хлеба ориентируйтесь на натуральный цельнозерновой и посевной хлеб.

Авокадо

В авокадо много полезных жиров. В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийный и поэтому он является отличным вариантом, который может помочь вам набрать вес.

• Всего один крупный авокадо содержит около 322 калорий, 29 граммов жира и 17 граммов клетчатки




• Авокадо также богат витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.




• Попробуйте добавить авокадо к вашим основным блюдам и другим блюдам, таким как омлет или бутерброды.

Здоровые злаки

Полезные злаки могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ.

В то время как вы должны избегать обработанных, высокосахаристых зерновых, более здоровые формы, такие как овсяная каша, могут быть отличным источником углеводов для добавления в ваш рацион.

Зерновые злаки и овёс также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и здоровые антиоксиданты. При покупке круп, сосредоточьтесь на этих вариантах:

• Овёс



• Гранола




• Отруби



• Иезекииль

Обязательно прочитайте этикетку и избегайте крупы с рафинированным зерном или добавленным сахаром.

Зерновые батончики

Некоторые из здоровых зерновых батончиков могут быть отличной закуской, когда вы находитесь в пути. Они также являются хорошим выбором закуски до или после тренировки, так как они, как правило, содержат смесь медленно - и быстроусвояющихся углеводов.

Как и в случае с крупами, старайтесь придерживаться батончиков, изготовленных из полезных цельных злаков. Вы также можете найти батончики, которые содержат другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты, орехи или семена.

В качестве закуски или блюда на ходу попробуйте комбинировать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как натуральный йогурт, варёные яйца, мясное ассорти или белковый коктейль.

Тёмный шоколад

• Высококачественный тёмный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезен для здоровья.




• Большинство людей рекомендуют есть тёмный шоколад с содержанием какао не менее 70%.




• Как и другие продукты с высоким содержанием жиров, тёмный шоколад имеет очень высокую плотность калорий



• Каждый 100-граммовый батончик содержит около 600 калорий и богат микронутриентами и полезными для здоровья соединениями, включая клетчатку, магний и антиоксиданты

Сыр

Сыр был главным продуктом питания в течение многих веков.

Как и тёмный шоколад, он содержит много калорий и жиров. Это также очень хороший источник белка.

Поскольку сыр невероятно вкусный, вы можете включить его в большинство блюд и легко добавить несколько сотен дополнительных калорий.

Цельное яйцо

Яйца являются одним из самых здоровых продуктов для наращивания мышечной массы на планете.

• Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и здоровых жиров.




• Это также очень важно, чтобы съесть целое яйцо.


• На самом деле, почти все полезные питательные вещества в яйцах находятся в желтке.




• Пока у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц — вы можете легко есть по три яйца в день, если хотите.




• На самом деле, многие спортсмены или культуристы едят по шесть или более яиц ежедневно.

Полножирный йогурт

Полножирный йогурт - это ещё одна здоровая и удобная закуска. Он имеет большой питательный профиль, включая хорошо сбалансированную смесь белка, углеводов и жира.

Есть многочисленные закуски и здоровые рецепты набора веса на основе йогурта. Вот некоторые из них:

• Йогурт и фрукты: смешайте 1-2 стакана йогурта со свежими или сушёными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мёд, мюсли или кокосовые хлопья.



• Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: смешайте 1-2 стакана йогурта со 100% какао-порошком, арахисовым или любым ореховым маслом и подсластителем, таким как стевия. Вы также можете добавить сыворотку для большего количества белка.



• Йогуртовое парфе: смешайте 1-2 стакана йогурта с мюсли и ягодами, чтобы создать вкусный и хорошо сбалансированный завтрак или здоровую закуску.



• Смузи: йогурт является отличным дополнением практически к любому смузи. Он может увеличить содержание белка и придать ему более сливочный, молочный вкус.

Здоровые жиры и масла

Здоровые жиры и масла являются одними из самых калорийных продуктов питания на планете.

Просто добавляя столовую ложку (15 мл) масла в соусы, салаты и во время приготовления пищи, можно быстро добавить 135 калорий. К полезным для здоровья маслам относятся оливковое масло первого отжима, масло авокадо и кокосовое масло.

• Секрет увеличения веса заключается в том, что вы постоянно едите больше калорий, чем вам нужно.




• Дополнительные калории можно использовать для построения мышц.

Включите продукты из этого списка в планы питания, которые вам нравятся, и придерживайтесь выбранного рациона в течение длительного периода времени.