Чем опасно мало спать (30.01.2020)

Эксперты объяснили, чем опасно мало спать. Некоторые люди полагают, что пренебрегая сном, они высвобождают дополнительное время и успевают больше, сообщает "Пишет Омск".

Но в действительности это не так. Чем меньше вы спите, тем хуже ваша производительность.

Почему опасно мало спать?

• При бессоннице мозг накапливает токсины, которые способны спровоцировать развитие болезни Альцгеймера.




• Кроме того, ваши биологические часы сбиваются.




• Люди, которые спят меньше 6 часов в сутки, увеличивают риск развития заболеваний сердца и инсульта.




• Если вы регулярно будете не высыпаться, это нарушит ваш метаболизм и ослабит иммунную систему.

Расставьте приоритеты. Есть много вещей, которые вы должны сделать в течение дня. Но стоит ли делать абсолютно всё? Чтобы повысить продуктивность, стоит сосредоточится на выполнении меньшего количества задач и научить себя делать перерывы.




Бессонница - это распространённая проблема в современном обществе, затрагивающая многих людей в определённый момент их жизни.

• Лишение сна происходит, когда человек получает меньше сна, чем нужно, чтобы чувствовать себя бодрым и бдительным.


• Некоторые люди, такие как пожилые люди, по-видимому, более устойчивы к последствиям недосыпания, в то время как другие, особенно дети и молодые взрослые, более уязвимы.




• Хотя случайные перерывы во сне, как правило, не более чем неприятность, постоянный недостаток сна может привести к чрезмерной сонливости в дневное время, эмоциональным трудностям, плохой работе, ожирению и пониженному восприятию качества жизни.

Нет никаких сомнений в важности восстановительного сна, и определённое количество внимания необходимо как для управления, так и для предотвращения недосыпания.


Симптомы

Основным симптомом продолжающейся потери сна является чрезмерная дневная сонливость, но другие симптомы включают в себя:

• зевота



• угрюмость



• усталость



• раздражительность



• подавленное настроение



• сложность изучения новых концепций



• забывчивость



• неспособность сосредоточиться



• отсутствие мотивации



• неуклюжесть



• повышенный аппетит и тяга к углеводам



• снижение полового влечения

Эффекты

Бессонница может негативно сказаться на ряде систем организма.

Это может иметь следующие последствия:

• Недостаточное количество сна препятствует укреплению иммунной системы организма и выработке большего количества цитокинов для борьбы с инфекцией. Это может означать, что восстановление после болезни может занять больше времени.



• Бессонница может также привести к повышению риска возникновения новых и прогрессирующих респираторных заболеваний.



• Недостаток сна может повлиять на массу тела. Два гормона в организме, лептин и грелин, контролируют чувство голода и сытости. На уровень этих гормонов влияет сон. Бессонница также вызывает высвобождение инсулина, что приводит к повышенному накоплению жира и повышенному риску развития сахарного диабета 2 типа.



• Сон помогает сосудам сердца излечиться и восстановиться, а также влияет на процессы, которые поддерживают кровяное давление и уровень сахара, а также контроль воспаления. Недостаточный сон повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Недостаточный сон может влиять на выработку гормонов, в том числе гормонов роста и тестостерона у мужчин.


Причины

Лишение сна происходит, когда кто-то не получает здорового количества сна.

Национальный фонд сна (NSF) предлагает рекомендации по надлежащей продолжительности сна для конкретных возрастных групп:

• Новорождённые (от 0 до 3 месяцев): 14 до 17 часов каждый день



• Младенцы (от 4 до 11 месяцев): 12 до 15 часов



• Малыши (от 1 до 2 лет): 11 до 14 часов



• Дошкольники (от 3 до 5 лет): 10-13 часов



• Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет): 9-11 часов



• Подростки (от 14 до 17 лет): от 8 до 10 часов



• Взрослые (от 18 до 64 лет): от 7 до 9 часов



• Пожилые люди (старше 65 лет): от 7 до 8 часов

Некоторые группы людей могут рассматривать сон как потраченное впустую время и намеренно лишать себя сна, чтобы преследовать другие вещи, такие как развлечения, образовательные цели или стремление к зарабатыванию денег.

Это преднамеренное лишение сна, скорее всего, будет наблюдаться у подростков и молодых людей.

Другие могут непреднамеренно не высыпаться из-за сменной работы или семейных обязанностей. Последовательные паттерны сна-бодрствования, связанные с поздним отходом ко сну, частыми ночными пробуждениями или ранним пробуждением, могут привести к бессоннице.

Дополнительные причины недосыпания включают медицинские проблемы, такие как депрессия, обструктивное апноэ сна, гормональный дисбаланс и другие хронические заболевания.

Лечение

Лечение требуется только в том случае, если человек физически не может заснуть из-за физических или психологических трудностей.

Существует два основных способа лечения депривации сна: поведенческие и когнитивные меры, а также медикаменты.

Поведенческие и когнитивные методы лечения

Существует целый ряд эффективных методов для улучшения сна, которые не требуют медикаментозного лечения, в том числе:

• Методы релаксации: Прогрессивная мышечная релаксация, включающая в себя напряжение и ослабление различных мышц в теле, может помочь успокоить тело. Медитативные техники, тренировка внимательности, дыхательные упражнения и управляемые образы также могут помочь в этой области. Доступны аудиозаписи, которые могут помочь человеку заснуть ночью.



• Контроль стимуляции: это включает в себя контроль деятельности перед сном и окружающей среды для умеренного режима сна. Например, человек, контролирующий свои стимулы, проводил бы время в постели только тогда, когда ему хочется спать, что контролирует ассоциацию между лежанием в постели и ощущением готовности ко сну.



• Когнитивно-поведенческая терапия (КБТ): это тип терапии предназначен для того, чтобы помочь людям понять и изменить мыслительные паттерны, лежащие в основе определённых видов поведения. Это может бросить вызов убеждениям, которые могут быть нездоровыми и способствовать рациональному, позитивному мышлению. CBT может помочь человеку развить более здоровый образ сна.

Применение лекарств

Когда не медикаментозное лечение не является эффективным, существуют препараты, которые могут помочь вызвать сон. Некоторые из них доступны без рецепта, а некоторые доступны только с действительным рецептом.

Существует широкий спектр доступных вариантов, включая бензодиазепины, небензодиазепиновые снотворные и антагонисты рецепторов мелатонина. Однако у некоторых людей формируется зависимость от снотворных препаратов. Важно ограничить дозировку и стараться по возможности использовать не медикаментозные меры.



Ведение домашнего хозяйства

• Хорошей новостью является то, что большинство негативных последствий недосыпа обратится вспять, когда будет получен достаточный сон.


• Лечение депривации сна заключается в том, чтобы удовлетворить биологическую потребность во сне, предотвратить депривацию и "окупить" накопленный долг сна.

Некоторые рекомендации для хорошего сна включают в себя:

• отправляться спать, когда устал



• следовать заведённому порядку для времени пробуждения, сохраняя его последовательным каждый день недели



• отказ от приёма пищи за 2-3 часа до сна



• если вы не можете заснуть после 20 минут попыток, переходите в другую комнату и пытаетесь читать до тех пор, пока не почувствуете сонливость, а затем возвращаетесь в постель



• регулярные физические упражнения в течение дня



• сохранять в спальне тишину, темноту и комфортную прохладную температуру



• выключить электронные устройства, когда вы ложитесь спать

Погашение «сонного долга»

Когда вам не удаётся получить необходимое количество сна, вы начинаете накапливать сонный долг. Например, если вам нужно 7 часов сна ночью, чтобы чувствовать себя бодрым и бдительным, но вам удалось поспать только 5 часов, у вас есть долг в 2 часа. Если вы продолжаете эту модель в течение пяти ночей, у вас есть накопленный сонный долг в 10 часов.

Единственный способ стереть сонный долг - это больше спать. В зависимости от масштаба задолженности, восстановление может занять некоторое время. Однако положительный эффект от погашения этой задолженности будет ощущаться быстро.

• Чтобы вернуть долг за сон, необходимо начать получать сон, который вам нужен, плюс дополнительный час или около того за ночь, пока долг не будет погашен.


• После этого необходимый объём сна может быть возобновлён без дополнительного часа.




• Даже если долг за сон составляет сотни или даже тысячи часов, он всё ещё может быть успешно погашен с сознательными усилиями по реструктуризации обязательств и предоставлению достаточного времени для восстановления.


• Вы будете знать, что вы заплатили свой долг, когда вы просыпаетесь, чувствуя себя бодрым, и вы не чувствуете чрезмерной сонливости в течение дня.

Если депривация сна продолжается, и негативные симптомы сохраняются несмотря на применение хороших мер гигиены сна, рекомендуется проконсультироваться с врачом.



Диагноз

При диагностике депривации сна важно выявить постоянный цикл плохого сна.

• Первым шагом для распознавания проблемы сна является сохранение записанной истории сна в журнале.


• Запишите каждый день, сколько часов вы спите, сколько раз за ночь вы просыпаетесь, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете после пробуждения, и чувства сонливости, которые вы испытываете в течение дня.




• Если у вас есть партнёр, возможно, стоит попросить его обратить внимание на любой храп или подёргивание конечностей, поскольку врач также может спросить об этом.




• Затем можно будет представить эту информацию любому врачу, которого вы посещаете.

Специалисты по сну также могут идентифицировать паттерн с помощью полисомнограммы или исследования сна. Это осуществляется в лаборатории сна.

Электроды размещаются в различных точках тела, включая кожу головы и лицо. Человек с подозрением на бессонницу будет спать всю ночь в клинике, и эти мониторы будут измерять дыхание, кровь, частоту сердечных сокращений и ритм, мышечную активность, а также движения мозга и глаз во время сна.



Осложнения


Бессонница ослабляет способность той части мозга, известной как префронтальная кора, контролировать эмоциональную часть - миндалевидное тело. Это приводит к ненормальной обработке эмоций.

• Сон также оказывается необходимым для подготовки мозга к обучению.


• Когда мозг лишён сна, ему трудно сосредоточиться и сформировать новые воспоминания.




• Когда мы бодрствуем всю ночь или значительно сокращаем продолжительность сна, организм не выделяет гормоны, необходимые для регуляции роста и аппетита, а вместо этого образует переизбыток химических веществ, таких как норадреналин и кортизол.

Исследования показывают, что более короткие сроки сна могут быть предиктором увеличения веса у взрослых и детей. Каждое 1-часовое сокращение времени сна в сутки связано с увеличением массы тела на 0,35 килограмма (кг). Эти изменения приводят к повышенному риску развития гипертонии, диабета, ожирения, сердечного приступа и инсульта.

Потеря сна может иметь глубокое влияние как на эмоциональную функцию, так и на нормальные мыслительные способности у здоровых людей

Это приводит к:

• снижению склонности мыслить позитивно



• плохому настроению, пониженной готовности решать проблемы



• большой склонности к суеверному мышлению



• нетерпимости и меньшему сочувствию к окружающим



• плохому контролю импульсов

Люди, страдающие бессонницей, чаще сообщают о повышенном чувстве никчёмности, неадекватности, бессилия, низкой самооценке, плохой работе, конфликтах с коллегами и сниженном качестве жизни.

Многие из этих недостатков остаются даже тогда, когда бдительность поддерживается с помощью стимуляторов, таких как кофеин. Наконец, люди, страдающие бессонницей, набирают более высокие баллы по клиническим шкалам, измеряющим депрессию, тревогу и паранойю.

Повышенный риск несчастных случаев

• Примерно через 16 часов бодрствования организм пытается уравновесить потребность во сне.


• Если человек не получает достаточно сна, возникают микросны.




• Это неконтролируемая реакция мозга, которая делает человека неспособным обрабатывать стимуляцию окружающей среды и сенсорную информацию в течение короткого периода времени.

Глаза человека часто остаются открытыми во время микросна, но они существенно "зонированы". "Поскольку характер этой реакции внезапен, последствия недосыпания человека, работающего с тяжёлой техникой или управляющего автомобилем, могут быть катастрофическими как для отдельного человека, так и для невинных свидетелей.

Микросны будут продолжать возникать, несмотря на вынужденную попытку человека оставаться бодрствующим, и из-за этого встроенного механизма сна человеку чрезвычайно трудно оставаться бодрствующим более 48 часов подряд.

Профилактика

• Бессонница может быть связана с серьёзными несчастными случаями и плохими результатами работы или учёбы.


• Она может существенно снизить общее качество жизни человека.


• Недостаток сна нарушает способность мозга уравновешивать эмоции и мыслительные способности, снижает естественные защитные силы организма и увеличивает шансы развития хронических заболеваний.

В то время как случайный плохой ночной сон сам по себе не является серьёзной проблемой, постоянное недосыпание может иметь серьёзные последствия.

Нет никакой замены для восстановительного сна. Необходимо принять определённые меры для предотвращения продолжающейся депривации сна у лиц всех возрастов.