Как побороть бессонницу без лекарств

Как побороть бессонницу без лекарств

 


Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:


Эксперты рассказали, как можно побороть бессонницу без лекарств. Бессонница встречается у 45% жителей Земли, сообщает «Пишет Омск».

Если проблема актуальна в течение двух недель и более, следует обратиться к врачу. Но с бессонницей можно справиться и самостоятельно.

Как побороть бессонницу без лекарств?

Всем страдающим бессонницей важно получать свет утреннего солнца, который стимулирует бодрость и помогает формировать хорошее настроение. Чем дольше человек пробудет на утреннем солнце, тем быстрее он заснёт вечером.

После пробуждения организм сам вырабатывает гормоны для концентрации энергии, поэтому не нужно пить кофе утром, чтобы взбодрить себя. Кофеин может сработать как катализатор тревожности.

  • Регулярные занятия спортом в два раза улучшают качество сна.
  • Эксперты советуют убрать из спальни все приборы, генерирующие синий свет.
  • Если вам не удалось заснуть в течение 20 минут, лучше встать с постели. Сделайте несколько упражнений для расслабления мышц и отправляйтесь в постель, как только почувствуете сонливость.

15

Если ваш обычный режим сна включает подсчёт овец — на тысячи — и желание добиться нескольких часов блаженного сна, вы не одиноки

Около 35 процентов американских взрослых говорят, что они получают меньше семи часов сна каждую ночь, хотя семь — это количество, рекомендованное Американской академией медицины сна.

  • Иногда вы точно знаете, что вызвало вашу бессонницу, будь то напряжённый день на работе, драка с партнёром или слишком много серий “Чёрного зеркала” поздно вечером.
  • Если ваше отсутствие сна вызвано чем-то временным, это, вероятно, тоже будет временным
  • Быстрое решение, такое как приём лекарств, не является проблемой.

Однако, если у вас были проблемы со сном без ясной причины, это может говорить о бессоннице. Сама она не пройдёт.

  • «Бессонница не развивается в одночасье и обычно не фиксируется в одночасье”, — говорит Натаниэль Уотсон, доктор медицинских наук, содиректор Центра сна UW Medicine в Медицинском центре Harborview.
  • Если у вас есть хроническая бессонница, приём снотворного может не быть полезным в долгосрочной перспективе
  • Препараты на самом деле не убирают причину, по которой у вас возникло нарушение сна.
  • Это может занять некоторое усилие, но есть способы улучшить ваш сон, не полагаясь на лекарства.

Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I) — это тип терапии, который помогает людям лучше понять, как их мысли, эмоции и поведение влияют на их бессонницу, и учит их, как изменить своё поведение для достижения лучшего сна.

CBT-I была разработана специально для лечения бессонницы, но другие формы CBT-I используются для лечения общих состояний психического здоровья, таких как тревога и депрессия (которые, в свою очередь, часто совпадают с бессонницей).

  • Это может показаться странным — думать о том, чтобы пойти на терапию, чтобы исправить ваши проблемы со сном.
  • Но CBT-I полезна для многих людей.
  • «Мы знаем, что терапия для бессонницы работает также, как лекарства в долгосрочной перспективе”, — говорит Уотсон.

5

Если вы хотите попробовать CBT-I, обратитесь к своему врачу для направления к специалисту по медицине сна, или вы можете записаться на приём к психологу.

Используйте онлайн-программу

Если вам неудобно встречаться с терапевтом лично или если речь идёт о деньгах, есть онлайн-программы CBT-I, которые охватывают тот же самый материал, который вы бы узнали во время консультации, только не выходя из дома.

  • Они, как правило, менее затратны, чем индивидуальная терапия.
  • Ищите программы, которые были созданы или рекомендованы врачами или психологами, такими как SHUTi, который был создан экспертами из Университета Вирджинии, или Sleepio, который консультирует группа экспертов.

Ограничьте свой сон

Если вы лежите без сна в постели, пытаясь заставить себя заснуть, в вашем мозгу формируется ассоциация между бессонницей и вашей кроватью — что только способствует бессоннице.

  • Вместо того, чтобы пялиться в потолок или пытаться сосчитать овец, встаньте и перейдите в другое пространство и займитесь тем, что расслабляет вас, например, чтением или прослушиванием успокаивающей музыки.
  • Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить количество времени, которое вы находитесь в постели и спите, а не беспокоиться о том, что вам никак не заснуть.

Практикуйте лучшую гигиену сна

  • Есть много мелких вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить сон.
  • Старайтесь ложиться спать и просыпаться одновременно, даже в выходные дни (мы знаем, что это трудно).
  • Попробуйте постоять на солнце утром, открыв окно или выйдя на улицу для короткой прогулки.
  • Избегайте кофеина в конце дня, а также алкоголя, который может сделать вас сонным, когда вы впервые пьёте его, но может способствовать бессоннице после того, как его эффекты исчезнут.
  • Кроме того, если вы склонны к хронической бессоннице, старайтесь не дремать в течение дня.

Когда использовать снотворное

Снотворные средства полезны в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия или напряжённая рабочая неделя.

  • Если всё остальное терпит неудачу, это нормально, чтобы использовать рецепт снотворного для хронической бессонницы, говорит Уотсон.
  • В идеале, вы не будете полагаться на лекарства, чтобы заснуть, но если ничто другое не работает, вам, возможно, придётся это сделать.
  • В конце концов, недосыпание — это не вариант, и длительное недосыпание может способствовать проблемам со здоровьем и даже подавлять вашу иммунную систему.

Безрецептурные снотворные средства не должны использоваться в долгосрочной перспективе, говорит Уотсон; они всё равно не так эффективны, как рецептурные лекарства.

Уотсон рекомендует поговорить с вашим врачом или специалистом по сну о вашей конкретной ситуации, чтобы определить лучший курс действий.

«Ваш врач выберет что-то лучшее для вас в зависимости от ваших жалоб на бессонницу. У вас могут быть проблемы с началом сна, ранним утренним пробуждением или что-то ещё”, — говорит Уотсон.

Самое главное — знать, что есть варианты. Это может занять время, но вы должны быть в состоянии найти метод, который поможет вам получить лучший сон и отдых.


Ваш комментарий:

  1. 03.02.2020 в 20:22:

    Самый лучший способ аутогенная тренировка. Проверено на практике.


Другие горячие новости читайте здесь. Не забудьте подписаться на канал, перейдя по ссылке.


Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.