Продукты полезные и вредные для кишечника (31.01.2020)

Эксперты перечислили продукты, полезные и вредные для кишечника. От здоровья кишечника напрямую зависит состояние организма и работа иммунной системы, сообщает "Пишет Омск".

Поэтому необходимо держать под контролем баланс микрофлоры. Иностранные специалисты провели ряд научных исследований. Они выяснили, какие продукты являются полезными и вредными для кишечника.

Какие продукты полезны для кишечника?

• Если вы хотите поддержать баланс микрофлоры, то обратите внимание на продукты растительного происхождения.


• Это овощи, фрукты, ягоды, семена, орехи и бобовые.


• Можно есть натуральный йогурт и сыр из молочных продуктов.




• Жирная морская рыба за счёт высокой концентрации омега-3 помогает поддерживать защитные функции организма и приводить к нормализации уровень холестерина.

Среди вредных для микрофлоры кишечника продуктов специалисты выделяют сахар, мясные полуфабрикаты, красное мясо.

Трансжиры негативно отражаются на микрофлоре и на всём организме. Они становятся одной из причин развития ожирения. Источниками трансжиров являются маргарин и любые продукты, куда он входит. Это фастфуд, чипсы, майонез, сало и пища, которая обжаривается на растительном масле при высокой температуре.



Здоровье кишечника зависит от баланса микроорганизмов, которые живут в пищеварительном тракте. Забота о здоровье кишечника и поддержание правильного баланса этих микроорганизмов жизненно важны для физического и психического здоровья, иммунитета и многого другого.

Эти бактерии, дрожжи и вирусы — которых насчитывается около 100 триллионов — также называются "кишечным микробиомом" или "кишечной флорой"."

Многие микробы полезны для здоровья человека, а некоторые даже необходимы. Другие могут быть вредными, особенно когда они размножаются.

Принимайте пробиотики и ешьте ферментированные продукты

• Чтобы повысить полезные бактерии или пробиотики в кишечнике, некоторые люди предпочитают принимать пробиотические добавки.




• Они доступны в магазинах здорового питания, аптеках и в интернете.




• Некоторые исследования показали, что приём пробиотиков может поддерживать здоровый микробиом кишечника, и что это может предотвратить воспаление кишечника и другие кишечные проблемы.




• Ферментированные продукты являются естественным источником пробиотиков.

Регулярное употребление следующих продуктов может улучшить здоровье кишечника:

• ферментированные овощи



• кефир




• чайный гриб



• мисо

Ешьте пребиотическую клетчатку

Пробиотики питаются не переваренными углеводами, называемыми пребиотиками. Этот процесс стимулирует размножение полезных бактерий в кишечнике.

Исследования, проведённые в 2017 году, показали, что пребиотики могут помочь пробиотикам стать более устойчивыми к определённым условиям окружающей среды, включая изменение рН и температуры.

Люди, которые хотят увеличить здоровье кишечника, могут включить в рацион:

• спаржу



• бананы



• цикорий



• чеснок



• топинамбур



• лук



• цельное зерно

Ешьте меньше сахара и подсластителей

Употребление большого количества сахара или искусственных подсластителей может вызвать дисбиоз кишечника, который является дисбалансом кишечных микробов.

Авторы исследования 2015 года предположили, что стандартная западная диета, в которой много сахара и жира, негативно влияет на микробиом кишечника. В свою очередь, это может влиять на мозг и поведение.



В другом исследовании с участием животных оказалось, что искусственный подсластитель аспартам увеличивает количество некоторых штаммов бактерий, которые связаны с метаболическими заболеваниями.

Метаболические заболевания относятся к группе состояний, повышающих риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

• Исследования также показали, что использование человеком искусственных подсластителей может негативно влиять на уровень глюкозы в крови из-за их воздействия на микрофлору кишечника.


• Это означает, что искусственные подсластители могут увеличивать уровень сахара в крови, несмотря на то, что на самом деле они не являются сахаром.

Уменьшить стресс

Управление стрессом важно для многих аспектов здоровья, в том числе для здоровья кишечника.


Исследования на животных показали, что психологические стрессоры могут нарушать работу микроорганизмов в кишечнике, даже если стресс является лишь кратковременным. У человека различные стрессоры могут негативно влиять на здоровье кишечника, в том числе:

• психологический стресс



• стресс окружающей среды, такой как экстремальная жара, холод или шум



• лишение сна



• нарушение суточного ритма сердца

Некоторые методы управления стрессом включают в себя медитацию, упражнения на глубокое дыхание и прогрессивное расслабление мышц. Регулярные физические упражнения, хороший сон и здоровая диета также могут снизить уровень стресса.

Избегайте излишнего приёма антибиотиков

Хотя часто необходимо принимать антибиотики для борьбы с бактериальными инфекциями, чрезмерное их использование является серьёзной проблемой общественного здравоохранения, которая может привести к устойчивости к антибиотикам.

• Антибиотики также повреждают микробиоту кишечника и иммунитет.


• Причём некоторые исследования сообщают, что даже через 6 месяцев после их использования в кишечнике всё ещё не хватает нескольких видов полезных бактерий.




• По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), врачи в США назначают около 30% антибиотиков без необходимости.




• В результате, CDC рекомендует людям искать альтернативные варианты.

Регулярно заниматься спортом

Регулярные физические упражнения способствуют хорошему здоровью сердца и снижению веса или поддержанию веса. Исследование также предложило, что спорт может также улучшить здоровье кишечника, которое может, в свою очередь, помочь контролировать вес.

• Разработка может привести к увеличению видового разнообразия.


• Исследование 2014 года показало, что у спортсменов было большее разнообразие кишечной флоры, чем у тех, кто спортом не занимался.




• Однако, спортсмены и участники из контрольной группы ели разную пищу.

Взрослым людям стоит заниматься спортом по крайней мере 150 минут каждую неделю.



Выспаться

Получение достаточного количества хорошего качества сна может улучшить настроение, когнитивные способности и здоровье кишечника. Исследование 2014 года на животных показало, что нерегулярные привычки сна и нарушенный сон могут иметь негативные последствия для кишечной флоры, что может увеличить риск воспалительных заболеваний.

Установите здоровые привычки сна, ложитесь спать и вставайте в то же время каждый день. Взрослые должны спать по крайней мере 7 часов за ночь.

Используйте различные чистящие средства

• Так же, как антибиотики, дезинфицирующие чистящие средства тоже могут нарушить микробиоту кишечника.


• В ходе исследования была проанализирована микрофлора кишечника более 700 детей в возрасте 3-4 месяцев.




• Исследователи обнаружили, что те, кто жил в домах, где люди использовали дезинфицирующие чистящие средства по крайней мере еженедельно, имели повышенные в два раза уровни кишечных микробов Lachnospiraceae.


• Этот тип связан с диабетом 2-го типа и ожирением.

В возрасте 3 лет эти младенцы имели более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем дети без воздействия таких высоких уровней дезинфицирующих средств.

Избегайте курения

Курение влияет на здоровье кишечника, а также на здоровье сердца и лёгких. Это также значительно увеличивает риск развития рака.

Обзор исследований, опубликованных в 2018 году за 16-летний период, показал, что курение изменяет кишечную флору, увеличивая потенциально вредные микроорганизмы и уменьшая уровень полезных. Эти влияния могут увеличить риск кишечных и внутрирастительных условий, как воспалительное кишечное заболевание (IBD).

Вегетарианцы

Исследования показали значительную разницу между микробиомами кишечника вегетарианцев и тех людей, которые едят мясо.

• Вегетарианская диета может улучшить здоровье кишечника из-за высокого уровня пребиотических волокон, которые она содержит.




• Например, в одном небольшом исследовании люди с ожирением следовали строгой вегетарианской диете, которая исключала все продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца, в течение 1 месяца.




• В конце исследования участники имели более низкие уровни воспаления кишечника из-за измененных типов кишечных микробов. Они также похудели.

Поддержание здорового кишечника способствует улучшению общего состояния здоровья и иммунной функции.

• Внося соответствующие изменения в образ жизни и рацион питания, люди могут изменить разнообразие и количество микробов в своём кишечнике к лучшему.




• Позитивные изменения, которые может сделать человек, включают в себя приём пробиотиков, соблюдение богатой клетчаткой вегетарианской диеты и отказ от ненужного использования антибиотиков и дезинфицирующих средств.




• Другие простые изменения образа жизни, которые человек может сделать, включают в себя достаточный сон и регулярные физические упражнения.

Тем не менее, человек должен поговорить со своим врачом, прежде чем делать какие-либо радикальные изменения в своей диете. Для некоторых людей, например, для людей с синдромом раздражённого кишечника или другими медицинскими условиями, пробиотики и богатые клетчаткой продукты не могут быть полезны.