Какие продукты вызывают бессонницу (07.02.2020)

Эксперты рассказали о том, какие продукты вызывают бессонницу. Они могут оказывать на организм ненужное тонизирующее действие, сообщает "Пишет Омск".

Поэтому от употребления некоторых продуктов перед сном лучше отказаться.

Кофеин входит в «большую тройку», способную вызывать проблемы с ночным сном. В списке также числятся сахар и алкоголь. Поэтому вечером лучше отказаться от шоколада или чашки традиционного чая.

Какие продукты опасно есть вечером?

• Многие продукты сегодня содержат скрытый сахар. Соусы, обезжиренные молочные продукты и пищу готового производства вечером тоже лучше не есть.




• Острая еда способствует нарушению фазы глубокого сна. Она важна для восстановления мозга, его очищения от веществ, провоцирующих нейродегенеративные болезни.




• Грейпфруты, съеденные вечером, способствуют появлению изжоги.




• Баклажаны отличаются повышенным количеством аминокислоты тирамин. Это может увеличить содержание в крови норэпинефрина – нейромедиатора с эффектом стимулятора.

Тик-так, тик-так, тик-так. Ты смотришь в темноту на цифры, которые смотрят на тебя в ответ на твоём будильнике. Сейчас 3 часа ночи, и мы видим признаки ещё одной ночи прерванного сна и разочарования.

Когда вы размышляете о том, что с вами не так, подумайте вот о чём: это может быть то, что вы делаете в течение дня, что вызывает у вас бессонницу ночью.

• Сон - это одна из самых важных потребностей в жизни.


• Все существа нуждаются в нём, чтобы функционировать.


• Без него мы ломаемся морально и физически.


• Недостаток сна может вызвать угрюмость, недостаток концентрации и вялость.

Несмотря на это, американцы с их переполненными расписаниями часто пытаются максимально сократить сон и могут неосознанно делать другие вещи, которые могут помешать сну, когда они действительно хотят спать.

На самом деле, диета и другие привычки образа жизни могут тайно саботировать усилия, которые вы прилагаете, чтобы уснуть.

"Мы знаем, что некоторые продукты питания, которые мы потребляем, могут препятствовать сну, - говорит Карл Э. Хант, доктор медицинских наук, директор Национального центра по исследованию нарушений сна в Национальных институтах здравоохранения в Бетесде, штат Мэриленд. - Самое очевидное с точки зрения стимуляции бодрствования - это кофеин, а потом ещё никотин."

Почти половина американцев сообщают о бессоннице, по крайней мере, в некоторых случаях, согласно Национальному фонду сна.

• Взрослым нужно в среднем восемь часов сна, чтобы нормально функционировать.


• Пожилым людям, как правило, нужно немного меньше - около 7,5 часов.


• Подсчитано, что почти половина людей старше 65 лет имеют проблемы со сном.


• Это может произойти из-за изменений в образе жизни, таких как сон в течение дня, дискомфорт от физических условий, таких как артрит, а также эмоциональные трудности и депрессия.

Но привычки образа жизни также могут играть ведущую роль в качестве сна или его отсутствии. Поэтому первое, что вы должны сделать, - это проанализировать свои паттерны и окружающую среду. Клиника Кливленда рекомендует эти советы для хорошего сна:

• Не ложитесь спать, пока не устанете



• Устанавливайте регулярный график, чтобы вставать по утрам, даже в выходные дни



• Не спите в течение дня



• Избегайте кофеина, алкоголя и никотина в ночное время



• Не смотреть телевизор, есть или читать в постели



• Следуйте одним и тем же ритуалам перед сном каждую ночь



• Избегайте строгих упражнений за три часа до сна



• Вылезайте из постели, когда не можете заснуть.

Полуночные мародёры

В список вошли некоторые основные враги сна: кофеин и никотин.

• Кофеин содержат такие продукты, как шоколад, чай и газированные напитки. Но не всегда очевидно, где скрывается кофеин, говорит Хант, поэтому обязательно проверьте этикетки продуктов питания.



• Национальный фонд сна сообщает, что воздействие кофеина может вызвать проблемы со сном целых 10-12 часов спустя у некоторых людей.




• О никотине часто забывают, когда речь заходит о прерывании сна


• Но он, как и кофеин, на самом деле является стимулятором.


• Исследования показывают, что никотин связан с проблемами, связанными с бессонницей.

Хант говорит, что следует избегать курения в течение нескольких часов перед сном; ещё лучше - не курите вообще.

Острые и кислые продукты также могут свести усилия заснуть к нулю. Дело в том, что они вызывают изжогу. Изжога особенно проблематична для людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), также известной как кислотный рефлюкс. Почему употребление этих продуктов перед сном вызывает такую озабоченность? Положение лёжа усугубляет изжогу, а дискомфорт от изжоги мешает спать.

Но как насчёт старых добрых привычек - например, выпить тёплого молока или выпить стаканчик на ночь, чтобы усыпить нас? Они действительно работают?

Если вы страдаете бессонницей, небольшое количество пищи в вашем желудке может помочь вам. Возможно, вам поможет немного молока. Но закуска должна быть небольшой. Тяжёлая еда будет заставлять работать вашу пищеварительную систему, мешая заснуть.

• Молоко содержит вещество под названием триптофан.


• Организм использует это вещество для производства серотонина, нейротрансмиттера в головном мозге.


• Серотонин помогает контролировать сон, аппетит, боль и другие функции, но, к сожалению, не содержит достаточно триптофана, чтобы изменить наши модели сна.


• Однако Хант говорит, что некоторые люди говорят, что это работает для них.

Алкоголь - хитрая субстанция: это тайный сонный мародёр. Вопреки распространённому мнению, что безобидный стаканчик перед сном может способствовать расслаблению, это не совсем так. Он имеет эффект отскока и может заставить вас проснуться в предрассветные часы. Поэтому, если вы не хотите просыпаться посреди ночи, лучше всего просто сказать алкоголю нет.

В худшем случае снотворное может помочь

• Снотворные таблетки безопасны и эффективны в умеренных количествах.


• Но врачи предупреждают, что они не являются долгосрочным решением для бессонницы, а просто временным решением для улучшения симптомов.


• Врач может назначить снотворное на краткосрочной основе для пациентов, которые имеют стрессовый период в своей жизни

Хант также говорит, что натуральные средства, такие как мелатонин или валериана (они продаются в аптеках и в магазинах здорового питания), могут обеспечить некоторое облегчение.

Но сначала проконсультируйтесь со своим врачом - некоторые добавки могут вызвать побочные эффекты, если вы принимаете определённые лекарства.

Не забывайте также пить достаточно воды в дневное время.

• Тренировка перед сном может подорвать ваши усилия заснуть.


• Врачи говорят, что регулярные физические упражнения в течение дня могут творить чудеса.


• Физические упражнения могут помочь поддерживать нормальный вес.


• Также они помогают держать кровяное давление и холестерин под контролем, отталкивая другие состояния здоровья, которые могут препятствовать сну.


• Спорт также повышает уровень энергии в течение дня и может способствовать спокойному сну.


• Физические упражнения также могут снять стресс, который является основной причиной бессонницы.

Хант говорит, что вы не должны тренироваться менее чем за три часа до сна, потому что упражнения имеют предупреждающий эффект.

Это также повышает температуру вашего тела. Этот подъём приводит к падению температуры через пять-шесть часов, что облегчает сон в это время. Возможно, именно поэтому упражнения в конце дня могут быть идеальными - а вечером нет.