Зависимость от сахара: как преодолеть (10.02.2020)

Эксперты рассказали, как преодолеть зависимость от сахара. Зависимость от сахара делает нас полными, нарушает обмен веществ и микробиом кишечника, сообщает издание "Пишет Омск".

Многие хотели бы обойтись без сладкого, но потребность в сахаре трудно преодолеть. Сахар активирует систему вознаграждения в мозге. Она особенно интенсивно стимулируется, когда сахар объединяется с жиром.

Как справиться с зависимостью от сахара?

• Чтобы отвлечься и уменьшить стресс, займитесь спортом.



• Развлекайтесь, но помните, что концерт или театр лучше, чем кино, поскольку там нельзя есть.



• Ешьте фрукты дома и на рабочем месте. Они менее сладкие и при этом содержат витамины и клетчатку.




• Несладкие пастилки мяты перечной обеспечивают свежее дыхание и приятное ощущение во рту.



• Горьковатая пища снижает зависимость от сладкого. Обратите внимание на оливки, грецкие орехи и цикорий.

Многие люди регулярно испытывают тягу к сахару. Специалисты в области здравоохранения считают, что это одна из главных причин, по которой так трудно придерживаться здорового питания.

• В прошлом поколении мы видели, что количество сахара, которое мы потребляем, растёт экспоненциально.


• До недавнего времени мы питались сахаром, главным образом естественным образом содержащимся в продуктах питания.


• Он использовался как лакомство или в небольших количествах и никогда не был проблемой.


• Но сегодня более трети калорий, которые мы потребляем, поступают из сахара или белой муки, которая действует точно так же, как сахар


• Наши тела не могут справиться с такой огромной нагрузкой.

Сахар даёт вам первоначальный максимум, затем энергия падает, затем вы жаждете больше, поэтому вы потребляете больше сахара. Именно эта серия максимумов и минимумов провоцирует ненужный стресс. Вы становитесь беспокойным и капризным (сахар - это лекарство, изменяющее настроение) и в конечном итоге вы чувствуете себя истощённым.

Тяга обусловлена потребностью вашего мозга в "вознаграждении", а не потребностью вашего тела в пище. Если вы можете съесть только один кусочек и остановиться, то это абсолютно нормально.

Сахар также связан со многими хроническими проблемами, которые включают снижение иммунитета, некоторые хронические инфекции, аутоиммунные заболевания, болезни сердца, сахарный диабет, болевые синдромы, синдром раздражённого кишечника, хроническую усталость и кандидоз.

• Исследования показывают, что одной из основных причин снижения иммунитета является то, что сахар подавляет поступление витамина С в лейкоциты, что затем подавляет иммунитет.


• Чем больше сахара, тем менее продуктивны ваши белые кровяные тельца и, следовательно, тем слабее ваш иммунитет.


• Кроме того, сахара стимулируют секрецию инсулина в поджелудочной железе, что в свою очередь стимулирует выработку триглицеридов печенью.


• Триглицериды связаны с инсультом, болезнями сердца и ожирением.


• Этот список можно продолжать и дальше.

Доктор Фрэнк Липман рассказал о том, как обуздать сахарную зависимость.

О сахаре

Как серьёзный сахарный наркоман, всё ещё борющийся с “зависимостью”, я знаю из первых рук, как трудно избавиться от сахара. Одна из причин, по которой так трудно избавиться от этой привычки, заключается в том, что с течением времени наш мозг фактически становится зависимым от естественных реакций, которые запускаются сахаром. Подобно классическим наркотикам, диета, загруженная сахаром, может генерировать чрезмерные сигналы вознаграждения в мозге, которые могут преодолеть самоконтроль и привести к зависимости.

• Одно исследование учёных из Франции, представленное на ежегодном собрании Общества нейробиологии в 2007 году, показало, что когда крысам (которые метаболизируют сахар так же, как и мы) был предоставлен выбор между водой, подслащённой сахарином, и наркотиком, 94% выбрали сладкую воду.


• Когда крысам предлагали большие дозы наркотика, это не меняло их предпочтения по отношению к сахарину или сахарной воде.


• Даже крысы, пристрастившиеся к наркотику, переключались на подслащённую воду, когда им предоставлялся выбор.


• Другими словами, интенсивная сладость была более полезна для мозга, чем наркотик.

Американская психиатрическая ассоциация определяет аддикцию как три стадии:

• обжорство


• абстиненция


• жажда

До недавнего времени крысы встречались только с двумя элементами аддикции - обжорством и отвыканием. Но недавние эксперименты учёного из Принстонского университета, профессора Барта Хебеля и его команды, также показали тягу и рецидив.

Показав, что избыток сахара приводит не только к перееданию и отвыканию, но и к тяге к сладостям, последний критический компонент аддикции встал на своё место и завершил картину. Сахар - сильнодействующее вещество.

• “Мы привыкли нуждаться в чём-то сладком, чтобы чувствовать себя сытыми или удовлетворёнными. Мы продолжаем самолечение с сахаром, используя его, чтобы временно повысить наше настроение или энергию.”



• В резком контрасте с этой клинической оценкой является тот факт, что для большинства из нас “что-то сладкое” является символом любви и заботы.


• В младенчестве наша первая пища - лактоза, или молочный сахар.


• Позже благонамеренные родители вознаграждают детей сладкими закусками, давая им “удовольствие”, превращая биохимически вредное вещество в комфортную пищу.


• Но, как известно, одна быстрая доза вскоре заставляет вас искать другую - каждый удар мгновенного удовлетворения приходит с долгосрочной ценой.

Суть в том, что сахар действует как зависимость и закрывает пути в мозге во многом так же, как и многие незаконные наркотики.

И, как другие лекарства, он может разрушить ваше здоровье и привести ко всем видам недомоганий, включая сердечную болезнь, диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, увеличение веса и преждевременное старение. Сахар - это в основном социально приемлемый, легальный, рекреационный наркотик со смертельными последствиями — и, как и с любой наркоманией, у вас должен быть гибкий, но структурированный план, чтобы победить зависимость.

Как исправить сахарную зависимость

• Есть регулярно. Ешьте в три приёма пищи. Также должно быть два или пять небольших перекусов. Для многих людей, если они не едят регулярно, их уровень сахара в крови падает, они чувствуют себя голодными и, скорее всего, будут жаждать сладких закусок.



• Выбирайте цельные продукты. Чем ближе пища к своей первоначальной форме, тем меньше обработанного сахара она будет содержать. Пища в её естественном виде, в том числе фрукты и овощи, обычно не представляет никаких метаболических проблем для нормального организма, особенно при разнообразном употреблении.



• Начните свой день с правильного завтрака, состоящего из белков, жиров и фитонутриентов. Для этого идеально подойдут смузи. Типичный завтрак, полный углеводов и сладких или крахмалистых продуктов, является худшим вариантом, так как у вас весь день будет тяга к ним. Употребление хорошего завтрака имеет важное значение для предотвращения тяги к сахару.



• Старайтесь включать в рацион белки и/или жиры. Это помогает контролировать уровень сахара в крови.



• Добавьте специи. Кориандр, корица, мускатный орех, гвоздика и кардамон естественным образом подсластят вашу пищу и уменьшат тягу.



• Принимайте качественные мультивитамины и минеральные добавки, витамин D3 и омега-3 жирные кислоты. Недостаток питательных веществ может усугубить тягу к ним, и чем меньше их будет, тем больше будет тяга. Некоторые питательные вещества улучшают контроль уровня сахара в крови, включая хром, витамин В3 и магний.



• Больше двигайтесь. Танцуйте или занимайтесь йогой. Любое движение, которое вам понравится, поможет уменьшить напряжение, повысить вашу энергию и уменьшить потребность в сахаре.

Будьте открыты для изучения эмоциональных проблем, связанных с вашей сахарной зависимостью. Во многих случаях наша тяга к сахару больше связана с эмоциональной потребностью, которая не удовлетворяется.

• Не заменяйте сахар искусственными подсластителями.



• Научитесь читать этикетки.


• Чем длиннее список ингредиентов, тем более вероятно, что сахар будет включен в этот список.


• Поэтому проверяйте граммы сахара и выбирайте продукты с наименьшим количеством сахара на порцию.



• Познакомьтесь с терминологией сахара.


• Признайте, что всё это подсластители: кукурузный сироп, кукурузный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахароза, декстроза, мёд, сахар турбинадо и коричневый сахар.

Как бороться с тягой к сахару

• Принимать L-глютамин, 1000-2000 мг, каждые пару часов по мере необходимости. В большинстве случаев он облегчает тягу к сахару, поскольку мозг использует его в качестве топлива.



• Сделайте “перерыв для дыхания". Найдите тихое место, устраивайтесь поудобнее и посидите несколько минут, сосредоточившись на своём дыхании. Через несколько минут эта жажда пройдёт.



• Отвлекайтесь. Отправляйтесь на прогулку, если это возможно, на природу. Тяга обычно длится максимум 10-20 минут. Если вы можете отвлечься на что-то другое, это часто проходит. Чем больше вы это делаете, тем легче становится



• Пейте много воды. Иногда питьевая или сельтерская вода могут помочь против тяги к сахару. Кроме того, иногда то, что мы воспринимаем как голод, на самом деле жажда.



• Съешьте кусочек фрукта. Он должен утолить жажду сладкого и будет гораздо полезнее.

Если вы будете следовать этим рекомендациям, возможно, вы сможете есть сахар иногда. Будьте реалистичны и помните, что промах - это не провал. Не отказывайтесь от цели.

Однако, если даже совсем немного сахара заставляет вас терять контроль, то лучше держаться от него подальше.