Упражнения для похудения в бедрах и ягодицах (25.02.2020)

Специалисты перечислили упражнения, которые помогут похудеть в области бёдер и ягодиц. Потеря жира в этих местах является общей целью фитнеса, сообщает "Пишет Омск".

Есть много способов, которыми человек может достичь этого.

Ягодицы состоят из трёх основных мышц. Это максимальная ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Несмотря на то, что невозможно снизить потерю жира в одной конкретной области, сокращение общего жира в организме при поддержании тонуса мышц ягодиц может привести к более стройным и чётким ягодицам.

Как уменьшить бёдра и сделать ягодицы стройными?

В этой статье мы описываем упражнения, которые помогают людям терять жир во всём теле. Также здесь перечислены другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.




Попробуйте следующие упражнения, чтобы сбросить жир с ягодиц и тонизировать мышцы бёдер и ягодиц.

Бег

• Бег является отличным упражнением для полной потери веса тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придаёт бёдрам и ягодицам более чёткую форму.




• Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и лёгких, а ещё укрепляет нижнюю часть тела.


• Кроме того, помимо вспомогательной обуви, бег не требует специального оборудования.




• Бег лучше, чем ходьба для потери жира, так как он сжигает больше калорий.


• Исследование 2012 года показало, что на протяжении 1600 метров люди со средним уровнем физической подготовки сжигали 372,54 калории во время ходьбы и 471,03 калории во время бега.

Однако авторы исследования приходят к выводу, что даже если человек не может заниматься бегом, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жиров по сравнению с отдыхом.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Занятые люди, которые хотят избавиться от жира в ягодицах, могут попробовать высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). Согласно Всемирному исследованию фитнес-трендов на 2018 год, HIIT является самым популярным фитнес-трендом в мире.

• HIIT включает в себя максимальное усилие в одном конкретном виде деятельности в течение короткого периода времени.


• За этим следует более длительный период в более медленном темпе.


• Сеансы HIIT являются интенсивными тренировками, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия средней интенсивности.

Например, после периода прогрева HIIT может включать в себя следующее:

• бег на беговой дорожке со скоростью 11 км в час в течение 1 минуты



• бег в течение 2 минут со скоростью 8 км в час



• повторяйте эту схему в течение 15 минут или около того, прежде чем остыть

Исследования, проведённые в 2011 году, показывают, что HIIT может быть более эффективным в снижении жировых отложений, чем другие виды физических упражнений.

Шаг-восхождение

Восхождение по ступеням - это простой способ тонизировать ягодичные мышцы, сохраняя при этом здоровье сердца и лёгких.

Это упражнение форсирует прочность и тон мышцы в ногах. Существуют различные способы выполнения упражнения:

• использование шаговых тренажёров в тренажёрном зале



• ходьба вверх по лестничным пролётам



• пеший тур в гору



• использование скалолазной стены

Шаг-восхождение может обеспечить и другие преимущества для здоровья. Одно небольшое исследование, проведённое в 2005 году на 15 женщинах, показало, что подъём по лестнице до пяти раз в день оказывает заметное влияние на поглощение кислорода и снижает уровень липопротеидов низкой плотности, или “плохого” холестерина.


Приседания

Приседания являются основной частью многих планов упражнений.

Это, вероятно, связано с их способностью тренировать несколько мышц в ягодицах, ногах и животе одновременно.

• В одном из исследований 2009 года, опубликованном в журнале "ортопедическая и спортивная физиотерапия", было изучено влияние различных упражнений на ягодичную мышцу и ягодичную кость medius.


• Учёные обнаружили, что приседания на одной ноге были хорошим вариантом для активации как большой ягодичной мышцы, так и средней ягодичной мышцы.

Для выполнения приседания на одной ноге:

• Вытяните руки перед собой.



• Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо перед собой, как можно выше.



• Медленно опуститесь как можно ближе к полу, сохраняя ногу приподнятой.


• Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой ногой.



• Вернитесь в исходное положение.


• Повторите это несколько раз, прежде чем переключиться на правую ногу.

Если нет возможности выполнять приседания на одной ноге, то также эффективны регулярные приседания.

Чтобы сделать это:

• Вытяните руки перед собой. Держите ноги на ширине плеч друг от друга.



• Медленно опуститесь как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить вперёд пальцев ног.



• Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.



• Чтобы увеличить интенсивность, держите гири в руках, сидя на корточках.

Другим вариантом является сплит-приседание, во время которого человек выполняет приседания с раздвинутыми ногами.

Выпады

Выпады - это ещё одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активизирует и тонизирует ягодичную мышцу. Варианты включают в себя боковые, передние и поперечные выпады.

Основной выпад вперёд также работает на бёдра и икры. Чтобы выполнить рывок:

• Встаньте так, чтобы ноги находились на ширине бёдер.



• Сделайте большой шаг вперёд левой ногой.



• Медленно опустите тело, согнув оба колена до 90 градусов.


• Не допускайте, чтобы правое колено касалось земли, а левое колено проходило мимо пальцев левой ноги.



• Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

Становая тяга вперёд

Становая тяга развивает нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и нижней части спины. Выполнение становой тяги также активизирует ягодичные мышцы.

Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить упражнение:

• Встаньте на одну ногу с руками по бокам.



• Вытяните другую ногу сзади. Держите спину ровно, а плечи отведите назад.



• Наклоняйтесь вперёд от бёдер до тех пор, пока не произойдёт растяжка в подколенных сухожилиях. Не позволяйте груди опускаться ниже бёдер.



• Вернитесь в исходное положение. Повторите это несколько раз, затем переключитесь на другую сторону.

Если это слишком интенсивно, слегка опустите несущую ногу на пол. Для увеличения интенсивности упражнений используйте ручные гири.



Боковое отведение бедра

Упражнения для отведения бедра в положении лёжа на боку эффективно для укрепления средней ягодичной мышцы.

Чтобы сделать это упражнение:

• Лягте на бок и поддержите голову рукой. Держите колени прямо, а ступни вместе.



• Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперёд.



• Опустите ногу медленно, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз



• Используйте гантели на лодыжках, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

Другие способы похудения

Для достижения наилучших результатов объедините перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса

Тренируйтесь регулярно

Согласованность является ключом к получению результатов. Поддерживайте режим тренировки, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки.

• Консультативный комитет по руководящим принципам физической активности предлагает взрослым еженедельно отводить не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут интенсивной физической активности.


• Они также рекомендуют заниматься укреплением мышц не реже двух раз в неделю.

Ешьте сбалансированную пищу и практикуйте порционный контроль

Чтобы похудеть, человек должен принимать меньше калорий, чем сжигает организм. Это называется дефицитом калорий. Чтобы похудеть на 500 гр, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.

Практикующий контроль порций - это быстрый способ сделать это. Исследования подчёркивают важность управления размерами порций для снижения потребления калорий и предотвращения увеличения веса.

Простые стратегии для поддержания удовлетворённости на здоровой диете включают в себя:

• употребление в пищу постных источников белка, в том числе рыбы, тофу и бобовых культур



• добавление источника полезных жиров в пищу, таких как оливки, орехи, семена и авокадо



• отказ от переработанных продуктов и блюд навынос



• отказ от наполненных сахаром продуктов и газированных напитков



• замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) на цельные варианты (цельный хлеб, коричневая паста или коричневый рис)



• стакан воды перед едой

Уменьшить стресс

Стресс заставляет организм выделять гормон под названием кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам.

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому они чаще заказывают фаст-фуд вместо приготовления здоровой пищи дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к набору веса.

Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

• получение регулярных физических упражнений, даже если это просто ежедневная прогулка



• сбалансированное питание



• практика внимательности и медитации



• глубокое дыхание



• прогрессивное расслабление мышц



• проводить время на природе



• оценка приоритетов и сокращение источников стресса

Сон

Недостаток сна может негативно сказаться на обмене веществ и уровне гормонов в организме. Усталость также может привести к тяге к нездоровой пище и фаст-фуду.

Вместе эти эффекты повышают риск увеличения веса и делают попытки похудеть более трудными.

• Нарушьте цикл плохого сна, установив регулярный ночной режим.


• Стремитесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро.


• Очень важно спать по 7-9 часов каждую ночь.




• Некоторые люди легче засыпают, приняв тёплую ванну, выпив чашку ромашкового чая или просто прочитав книгу.

С регулярными упражнениями, которые включают аэробную активность и целенаправленные тонизирующие упражнения, потеря жира в ягодицах является достижимой целью. Для достижения наилучших результатов человек может использовать специальные упражнения, физические нагрузки, а также изменения в диете и образе жизни.

Если эти методы не работают, человеку стоит рассмотреть возможность посещения врача, который может найти основную причину для этого, например, расстройство щитовидной железы. Также может быть полезно поработать с диетологом или личным тренером.