Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях (02.03.2020)

Специалисты рассказали, как можно ускорить метаболизм, чтобы похудеть. Метаболизм - это термин, который описывает все химические реакции в организме, сообщает "Пишет Омск".

Слово метаболизм часто используется взаимозаменяемо с уровнем метаболизма или количеством калорий, которые вы сжигаете. Чем уровень метаболизма выше, тем больше калорий вы сжигаете, и тем легче вам сбросить вес. Высокий метаболизм также может дать вам энергию и улучшить самочувствие.

Способы увеличить метаболизм

Ешьте много белка

Употребление пищи может увеличить ваш метаболизм на несколько часов. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). 



Он связан с дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и обработки питательных веществ.

Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Он увеличивает уровень метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров.

• Было также доказано, что потребление белка помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание. Одно небольшое исследование показало, что люди потребляли меньше на 441 калорию в день, когда белок составлял 30% их рациона.



• Потребление большего количества белка также может уменьшить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира, т.к. оно уменьшает мышечную потерю, которая является общим побочным эффектом диеты.

Резюме: Потребление большего количества белка может повысить ваш метаболизм и сжечь больше калорий. Оно также может помочь вам съедать меньше пищи.

Пейте больше холодной воды

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в снижении веса и его поддержании. Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому их замена на воду автоматически снижает потребление калорий.

Тем не менее, питьевая вода может также временно ускорить обмен веществ.

• Исследования показали, что употребление 0,5 л воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10–30% в течение часа. Этот эффект сжигания калорий может быть еще больше, если вы пьете холодную воду, так как ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела.



• Вода также может помочь наполнить вас. Исследования показывают, что питьевая вода за полчаса до еды может помочь вам съесть меньше.



• Одно исследование взрослых людей с избыточным весом показало, что те, кто выпивал пол литра воды перед едой, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал.

Резюме: Вода может помочь вам похудеть и сохранить результат. Она увеличивает ваш метаболизм и помогает наполнить вас перед едой.

Делайте тренировку высокой интенсивности

Интенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает быстрые и очень интенсивные всплески активности. Она может помочь вам сжигать больше жира за счет увеличения скорости обмена веществ даже после окончания тренировки.

Считается, что этот эффект больше для HIIT, чем для других видов упражнений. Более того, HIIT также помогает сжигать жир.

Одно исследование с участием молодых мужчин с избыточным весом показало, что 12-недельные физические упражнения снижают массу жира на 2 кг, а количество жира на животе -  на 17%.

Резюме: Смешивание ваших тренировок и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжигать жир.

Поднимайте тяжести

Мышцы более метаболически активны, чем жиры, и наращивание мышечной массы может помочь увеличить ваш метаболизм. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день даже в состоянии покоя.

Поднятие тяжестей также поможет вам сохранить мышцы и бороться с падением метаболизма, которое может произойти во время потери веса.

• В одном исследовании 48 женщин с избыточным весом находились на диете в 800 калорий в день вместе с отсутствием физических упражнений, аэробных упражнений или тренировок с отягощениями.



• После диеты женщины, которые проводили тренировку с отягощениями, сохраняли свою мышечную массу, обмен веществ и силу. Другие потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма.

Резюме: Поднятие веса важно для наращивания и удержания мышц. Чем больше мышц, тем выше метаболизм.

Не сидите много

Сидение в течение долгого времени может быть опасно для вашего здоровья. Некоторые обозреватели в сфере здоровья даже назвали сидячий образ жизни «новым курением». 

• Это отчасти потому, что длительные периоды сидения сжигают меньше калорий и могут привести к увеличению веса. Фактически, по сравнению с сидением, после полудня на работе стоя можно сжечь лишние 174 калории.



• Если у вас есть работа за столом, попробуйте встать на короткое время и походить, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя.

Резюме: Сидение в течение длительного времени сжигает мало калорий и вредно для вашего здоровья. Старайтесь регулярно вставать.

Пейте зеленый чай или чай улун

Зеленый чай и чай улун, как было показано, увеличивают метаболизм на 4–5%. Эти чаи помогают преобразовать часть жира, содержащегося в вашем организме, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира на 10–17%.

• Поскольку они содержат мало калорий, употребление этих чаев может быть полезным как для снижения веса, так и для его поддержания.



• Считается, что их свойства, повышающие метаболизм, могут помочь предотвратить страшное плато потери веса, которое происходит из-за снижения метаболизма.



• Однако некоторые исследования показывают, что эти чаи не влияют на обмен веществ. Поэтому их эффект может быть небольшим или распространяться только на некоторых людей.

Резюме: Употребление зеленого чая или чая улун может увеличить ваш метаболизм. Эти чаи также могут помочь вам похудеть и сохранить вес.

Ешьте острую пищу

Перцы содержат капсаицин, вещество, которое может повысить ваш метаболизм.

Тем не менее, многие люди не могут переносить эти специи в дозах, необходимых для значительного эффекта.

• В одном исследовании капсаицина в приемлемых дозах показывалось, что употребление перца сожжет около 10 дополнительных калорий за прием пищи. За 6,5 лет это может составлять 0,5 кг веса для мужчины среднего веса.



• Один лишь эффект от добавления специй к вашей еде может быть весьма незначительным. Тем не менее, это может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма.

Резюме: Употребление острой пищи может быть полезным для повышения вашего метаболизма и поможет вам поддерживать здоровый вес.

Хороший сон



Недостаток сна связан с серьезным увеличением риска ожирения. Частично это может быть вызвано негативным воздействием недосыпания на обмен веществ.

• Недостаток сна также связан с повышением уровня сахара в крови и резистентности к инсулину, которые связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа.



• Также было показано, что он повышает уровень гормона голода грелина и уменьшает уровень гормона лептина. Это может объяснить, почему многие люди, лишенные сна, чувствуют себя голодными.

Резюме: Недостаток сна может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете, изменить способ обработки сахара и нарушить гормоны, регулирующие аппетит.

Пейте кофе

Исследования показали, что кофеин может повысить метаболизм на 3–11%. Как и зеленый чай, он также способствует сжиганию жира.

Однако, это, кажется, больше влияет на худых людей. В одном исследовании кофе увеличил сжигание жира на 29% для худых женщин, но только на 10% для женщин с ожирением.

Воздействие кофе на обмен веществ и сжигание жира также может способствовать успешному снижению веса и его поддержанию.

Резюме: Употребление кофе может значительно увеличить ваш метаболизм и помочь вам похудеть.

Замените кулинарные жиры кокосовым маслом

В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло содержит относительно много жира средней цепи.

Жиры со средней цепью могут увеличить ваш метаболизм больше, чем жиры с длинной цепью, содержащиеся в таких продуктах, как масло.

• В одном исследовании ученые обнаружили, что жиры со средней длиной цепи увеличивают метаболизм на 12% по сравнению с жирами с длинной цепью, что повышает его только на 4%.



• Из-за уникального профиля жирных кислот кокосового масла, замена им некоторых других ваших кулинарных жиров может иметь небольшие преимущества для снижения веса.

Резюме: Замена других кулинарных жиров кокосовым маслом может помочь немного повысить ваш метаболизм.

Выводы

Внесение небольших изменений в свой образ жизни и использование этих советов может увеличить ваш метаболизм.

Более высокий метаболизм может помочь вам сбросить вес и сохранить его, а также даст вам больше энергии.