Питание для похудения для женщин на неделю (27.03.2020)

Эксперты рассказали о том, какое должно быть питание для женщин для похудения на неделю. Есть много способов быстро похудеть, сообщает "Пишет Омск".

Тем не менее, многие планы диеты оставляют вас голодными или неудовлетворёнными. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения и их легче придерживаться, чем других диет.

Как похудеть быстро

Похудеть поможет 3-х ступенчатый план потери веса. Это диета с низким содержанием углеводов, смысл которой заключается в:

• значительном уменьшении своего аппетита



• быстрой потере веса



• улучшении вашего метаболизма

Самая важная часть - это сократить потребление сахара и крахмала, или углеводов.

Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и вы обычно в конечном итоге едите значительно меньше калорий.

Вместо того, чтобы сжигать углеводы для получения энергии, ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

• Ещё одним преимуществом сокращения углеводов является то, что это снижает уровень инсулина, заставляя почки сбрасывать избыточный натрий и воду.


• Это уменьшает вздутие живота.




• По мнению некоторых диетологов, это не редкость, чтобы потерять до 4,5 кг — иногда больше — в первую неделю приёма пищи таким образом.


• Эта потеря веса включает в себя как жировые отложения, так и вес от лишней воды.

Одно исследование на здоровых женщинах с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров, для краткосрочной потери веса

Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не думая об этом или чувствуя голод. Проще говоря, снижение углеводов может привести к быстрой и лёгкой потере веса.

Ешьте белки, жиры, а ещё овощи

Каждое из ваших блюд должно включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

• Как правило, старайтесь есть два-три раза в день.


• Если вы обнаружите, что проголодались во второй половине дня, добавьте четвёртый приём пищи.


• Построение вашего питания таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20-50 граммов в день.

Белок

Употребление большого количества белка является важной частью этого плана.

Данные показывают, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80-100 в день.

Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусить поздно вечером в два раза и заставить вас чувствовать себя сытыми. В одном исследовании люди на диете с более высоким содержанием белка ели на 441 калорию в день меньше. Когда речь заходит о похудении, белок является важнейшим питательным веществом, о котором нужно думать.

Здоровые источники протеина включают:

• Мясо: говядина, курица, свинина и баранина



• Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки



• Яйца: цельные яйца с желтком



• Растительные белки: фасоль, бобовые и соя

Низкоуглеводные овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть очень большое количество, потребляя не более 20-50 г чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на постных источниках белка и овощах, содержит все волокна, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи имеют низкое содержание углеводов, в том числе:

• брокколи



• цветная капуста



• шпинат



• помидоры



• капуста



• Брюссельская капуста



• Мангольд



• салат



• огурец

Здоровые жиры

Попытка диеты одновременно с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может затруднить ее соблюдение.

Источники полезных жиров включают в себя:

• оливковое масло



• кокосовое масло



• масло авокадо



• сливочное масло

Составьте каждое блюдо из источника белка, источника жира и низкоуглеводных овощей. Это обычно помещает вас в диапазон углеводов 20-50 граммов и значительно снижает уровень вашего голода.

Поднимать гири три раза в неделю

Вам не нужно тренироваться, чтобы похудеть в этом плане, но у тренировок будут дополнительные преимущества.

• Поднимая вес, вы будете сжигать много калорий


• Это препятствует замедлению обмена веществ, что является распространённым побочным эффектом потери веса




• Исследования по низкоуглеводной диете показывают, что вы можете накачать немного мышц, теряя при этом значительное количество жира в организме.




• Попробуйте ходить в спортзал три-четыре раза в неделю.


• Если вы новичок в тренажёрном зале, обратитесь к тренеру за советом.

Если поднятие тяжестей не является вариантом для вас, достаточно сделать некоторые кардио-тренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание. Как кардио, так и тяжёлая атлетика могут помочь с потерей веса.

Попробуйте сделать выходной один раз в неделю

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, где вы едите больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.

• Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овёс, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты.


• Если вам обязательно нужно схитрить и съесть что-то нездоровое, сделайте это в этот день.


• Ограничьте это до одного дня в неделю.


• Если вы не уменьшаете количество углеводов, вы не сможете испытать потерю веса.

А как насчёт калорий? А порционный контроль?

Нет необходимости считать калории, пока вы сохраняете потребление углеводов очень низким и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите посчитать их, вы можете использовать онлайн-калькулятор. Введите свой пол, вес, рост и уровни активности. Калькулятор подскажет вам, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или похудеть быстро.


10 советов по похудению

Вот ещё 10 советов, чтобы похудеть быстрее:

• Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение всего дня



• Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одна из самых вредных вещей, которые вы можете употребить



• Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление питьевой воды за полчаса до еды увеличило потерю веса на 44% в течение 3 месяцев



• Выбирайте полезные для похудения продукты. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие.



• Ешьте растворимые волокна. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать потере веса. Также могут помочь добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан



• Пейте кофе или чай. Кофеин повышает ваш метаболизм на 3-11%



• Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровы, более сытны и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.



• Ешьте медленно.Быстрое питание может привести к увеличению веса с течением времени, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает гормоны, снижающие вес



• Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые взвешивают себя каждый день, гораздо чаще теряют вес и удерживают его в течение длительного времени



• Соблюдайте здоровый сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска для увеличения веса

Как быстро можно похудеть?

Вы можете потерять 2,3–4,5 кг веса — иногда больше — в первую неделю плана диеты, а затем последовательно похудеть после этого.

Если вы новичок в диетах, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше веса вам придётся сбросить, тем быстрее вы его потеряете.

• В течение первых нескольких дней вы можете чувствовать себя немного странно.


• Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и вместо этого может потребоваться время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира.




• Некоторые люди страдают от "кето-гриппа" или "низкоуглеводного гриппа".


• Обычно всё проходит в течение нескольких дней.

После первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, с ещё большей энергией, чем раньше.

Помимо потери веса, диета с низким содержанием углеводов может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:

• уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению на низкоуглеводных диетах



• триглицериды имеют тенденцию снижаться



• ЛПНП ("плохой") холестерин идёт вниз



• HDL ("хороший") холестерин идёт вверх



• кровяное давление значительно улучшается



• диеты с низким содержанием углеводов могут быть такими же легкими, как и диеты с низким содержанием жиров

Путём уменьшения углеводов и снижения уровня инсулина, вы, вероятно, испытаете пониженный аппетит и голод. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудения.

• По этому плану вы, вероятно, можете есть здоровую пищу до тех пор, пока вы не будете сыты и все равно потеряете значительное количество жира.


• Начальное снижение веса воды может привести к падению веса в течение нескольких дней.


• Потеря жира занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, показывают, что диета с низким содержанием углеводов может даже заставить вас потерять до двух-трёх раз больше веса, чем типичная диета с низким содержанием жиров и калорий.

Если у вас диабет 2 типа, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может уменьшить вашу потребность в лекарствах.