Тренировка для похудения в домашних условиях (31.03.2020)

Эксперты рассказали, какая тренировка в домашних условиях поможет похудеть. Если вы хотите похудеть, есть два вопроса, которые сразу приходят на ум: что я должен есть и как должны выглядеть мои тренировки, сообщает "Пишет Омск".

Да, физические упражнения необходимы для общего здоровья, но когда вы пытаетесь похудеть, это становится ещё более важным.

Если вы пытаетесь создать свою собственную тренировку для похудения, но не знаете, с чего начать, возьмите пример с лучших упражнений для похудения от Каролины Дункан, сертифицированного личного тренера и тренера по здоровью в Нью-Йорке.

Как построить режим тренировки для похудения

Каждое из этих упражнений также поднимет ваш сердечный ритм и будет работать над функциональными навыками движения. Это означает, что они защитят вас от травм и помогут вам более эффективно выполнять задачи в повседневной жизни, сжигая калории и наращивая мышечную массу.

• Соедините эти движения вместе, выполняя определённое количество подходов и повторений, чтобы создать тренировку.


• Также вы можете добавить их по отдельности к упражнениям, которые вы уже любите.
  

Выпад вперёд

• Встаньте в полный рост, расставив ноги на ширине бёдер. Положите руки на бёдра или держите их по бокам, чтобы начать.




• Сделайте контролируемый шаг вперёд правой ногой.


• Сохраняя спину прямой, опустите тело до тех пор, пока передняя и задняя нога не образуют угол 90 градусов.




• Сделайте паузу, затем шагните правой ногой назад в исходное положение.


• Затем сделайте шаг левой ногой вперёд, чтобы повторить упражнение.

Наборы: 3. Повторения: 10.

Ошибки и советы

Есть много вариантов выпада, но классический выпад вперёд всё ещё очень эффективен для потери веса, так как он работает сразу с несколькими мышцами (подумайте: ягодичные мышцы, квадроциклы и подколенные сухожилия).

Берпи

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки по бокам. Отведите бёдра назад, согните колени и дотянитесь ладонями до земли, чтобы опуститься на корточки. Сразу же опуститесь в присед для следующего повторения. Повторите 8-12 раз. Завершите 3 подхода.

• Держа руки на ширине плеч прямо перед ногами, перенесите на них вес, чтобы отскочить назад и мягко приземлиться в положении планки.




• Прыгайте ногами вперёд, чтобы они приземлились за пределами рук.


• Прыгайте вверх, поднимая руки над головой.

Наборы: 3. Повторения: от 8 до 12.

Ошибки и советы

Это упражнение нацелено на ваше тело, грудь и ноги одновременно. Почувствуйте напряжение и знайте, что вы строите много мышечной ткани.

Взрывной выпад

• Начните с того, что встаньте прямо, руки на бёдрах. Сделайте шаг вперёд правой ногой и опуститесь в выпад так, чтобы правое колено согнулось под углом 90 градусов.




• Прыгайте вверх, меняя ноги в воздухе.





• Мягко приземляйтесь левой ногой вперёд, сразу же делая рывок.

Наборы: 3. Повторения: повторяйте в течение 1 минуты.

Приседания

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, руки либо по бокам держат гири, либо сцеплены перед грудью.

• Удерживая вес на пятках и спине, приседайте.


• Бёдрами отведите назад и согните колени, чтобы опуститься в приседание, пока бёдра не будут параллельны полу.


• Не забывайте держать колени на одной линии с пальцами ног всё время.


• Сохраняйте ровный темп, поднимитесь обратно, чтобы продолжить.

Наборы: 3. Повторения: 15.

Ошибки и советы

Приседания - это одно из лучших упражнений для похудения и наращивания мышц. Когда вы делаете их правильно, вы задействуете своё тело и всю нижнюю его часть.

Двойной прыжок

• Встаньте прямо, ступни чуть шире бёдер - на ширину плеч. И опуститесь в глубокий присед.




• Поднимитесь вверх, как будто вы прыгаете, но приземлитесь в положении выпада с правой ногой назад.




• Используйте импульс, чтобы перепрыгнуть из этой позиции выпада обратно в присед.


• Затем повторите упражнение, сделав выпад на противоположной стороне.

Наборы: 2. Повторения: повторяйте в течение 45 секунд.

Ошибки и советы

Поднимите ваши традиционные приседания на ступеньку выше, включив прыжок и выпад. Это движение увеличит ваш сердечный ритм, и вы почувствуете напряжение в вашем прессе, ягодицах и ногах.

Альпинист

• Начните с положения планки на полу. Направьте правое колено в сторону груди, не поднимая бедра и не позволяя правой ноге касаться пола.




• Поместите правую ногу назад в планку и повторите на другой стороне, направляя левое колено в сторону груди.

Наборы: 3. Повторения: повторяйте в течение 1 минуты

Ошибки и советы

Альпинист - это отличный способ сжигать калории. Быстрое движение ног нацелено на косые мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Скакалка

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе.


• Руки держат концы скакалки, локти прижаты к рёбрам.


• Раскручивайте скакалку и шагайте или прыгайте обеими ногами над ней.


• Просто прыгайте с каждым взмахом скакалки.

Наборы: 3. Повторения: повторяйте в течение 1 минуты.

Ошибки и советы

Скакалка - это отличный инструмент для тренировки всего тела, предназначенный для похудения. Испытайте себя, чтобы завершить полную минуту прыжков - это сложнее, чем вы думаете.

Проверьте длину скакалки, держа ее в каждой руке и следя за тем, чтобы ручки совпали с плечами.

Баланс веса тела

• Начните стоя ногами вместе. Правую ногу поднимите так, чтобы пальцы ноги просто касались пола.




• Согните и прикоснитесь правой рукой к левому колену.


• Сожмите ягодичную мышцу и держите тело напряжённым, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Наборы: 3. Повторения: 10 в каждую сторону.

Качели-гири

• Встаньте прямо, ступни чуть шире бёдер - на ширине плеч, а гиря чуть впереди ступней.


• Возьмитесь за ручку гири обеими руками.


• Держа спину прямо, поднимите гирю.




• Направьте бёдрами вперёд, чтобы встать и качать гирю над головой, удерживая корпус напряжённым.


• Дайте гире упасть вперёд и между ног, чтобы начать следующий замах.

Наборы: 3. Повторения: 15.

Ошибки и советы

Гири очень эффективны при использовании для потери веса, потому что они вовлекают весь организм. Кроме того, они обладают низкой ударной вязкостью и высокой интенсивностью - идеально подходят для сжигания калорий.

Если вы не готовы к качанию гири над головой, остановите её на уровне плеч и дайте упасть между ног.

Табата

• Начните с того, что возьмите по лёгкой гантели в каждую руку. Поставьте гантели себе на плечи, стоя ногами на ширине плеч.




• Прыгайте, широко расставив ноги, и держа гантели прямо над головой, пока руки не будут полностью вытянуты.


• Продолжайте с полным усилием в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.




• Встаньте со ступнями на ширине плеч, гантели на груди. Начинайте толкать гантели поперёк тела, чередуя стороны.




• Продолжайте с полным усилием в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Повторите оба упражнения в течение 8 раундов в общей сложности.

Наборы: 8. Повторения: повторяйте в течение 20 секунд; отдыхайте в течение 10 секунд.

Есть много различных упражнений, которые вы можете сделать для почти любого типа цели. Хотите быть более гибким? Попробуйте йогу. Ищете больше мышечной массы? Сосредоточьтесь на силовой подготовке. Хотите похудеть - добавьте в вашу тренировку эти упражнения.